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15. Oktober 2021 Ernährung Bodybuilding, Training, Kohlenhydrate, Muskelaufbau, Ernährung

Wie kohlenhydratreiche Snacks den individuellen Muskelaufbau unterstützen können

Kohlenhydrate liefern dem Körper rund 4,5 Kalorien pro Gramm und gelten gewissermassen als „Brennstoff“ unter den drei Makronährstoffen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Es gibt sie in Form von langkettigen Kohlenhydraten, die vom Körper nur sehr langsam aufgespalten und aufgenommen werden sowie in Form von mittel- und kurzkettigen Kohlenhydraten, die entsprechend schneller verwertet werden. Klassische, langkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel Vollkornprodukte, mittelkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und kurzkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel Obst oder Zucker. In jedem Fall sind alle drei Arten von Kohlenhydraten für einen erfolgreichen Muskelaufbau wichtig. Der individuelle Bedarf an Kohlenhydraten schwankt zwar bei jedem Trainierenden, pegelt sich im Schnitt aber bei etwa 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ein. Es ist daher anzuraten, Kohlenhydrate direkt zu den Hauptmahlzeiten zuzuführen, aber auch direkt vor und direkt nach dem Training, beziehungsweise auch als Snacks für zwischendurch. Idealerweise wird direkt vor dem Nachtschlaf auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet, da diese vom Körper sonst bevorzugt in Fett umgewandelt werden.

Das sind die besten Kohlenhydrate-Snacks für den Muskelaufbau

Grundsätzlich sollte der Grossteil der für den Muskelaufbau genutzten Kohlenhydrate eher langkettiger Natur sein – zum Beispiel Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken und andere Vollkornprodukte kommen hierfür infrage. Diese können zu den Hauptmahlzeiten zusammen mit Fleisch oder Fisch sowie pflanzlichen Protein- und Fettquellen eingenommen werden. Direkt vor und direkt nach dem Training eignen sich eher kurzkettige Kohlenhydrate wie beispielsweise Obst, zuckerhaltige Getränke oder Weightgainer – bei Letzteren handelt es sich um ein Supplement, welches aus einer Kombination aus hochwertigen Proteinen und kurzkettigen Kohlenhydraten besteht.

Als beliebte Snacks für zwischendurch gelten zudem Getreideriegel oder Haferriegel, die zwischen den Mahlzeiten genutzt werden können. Aber auch Lebensmittel wie beispielsweise Reiswaffeln, Trockenobst, Schokolade, Honig oder Weissmehlbrötchen liefern schnelle Kohlenhydrate für den effektiven Muskelaufbau. Es ist jedoch darauf zu achten, dass die Zufuhr kurzkettigen Kohlenhydraten nicht übertrieben wird, da diese den individuellen Insulinspiegel zunächst stark ansteigen, später aber wieder rasant fallen lassen, was zu Heisshungerattacken führen kann.