Was ist überhaupt Muskelmasse?
Muskelmasse ist der Anteil reiner Muskulatur am Gesamtgewicht des Körpers. Wir meinen die Skelettmuskulatur und wie diese jeweils ausgeprägt ist, hängt von verschiedenen Einflussfaktoren ab, so von der Genetik, der Ernährung, dem Geschlecht, dem Trainingszustand und dem Alter.
Während normalgewichtige Männer mit einem Alter um die 25 über etwa 44 Prozent ihres Körpergewichts an Muskelmasse verfügen, sind es bei den Frauen ca. 37 Prozent.
In einem Alter um Mitte 20 verfügt der Körper über die meiste Muskelmasse. Mit fortschreitendem Alter kann man sie stabilisieren und dem einsetzenden Abbau durch gezielte körperliche Aktionen entgegenwirken: Muskeltraining, Ernährung und Regeneration sind die Zauberwörter.
Fitness und Körperkraft
Ein muskulöser Körper sieht schon gut aus. Daneben haben Muskeln viele wichtige Funktionen innerhalb des Organismus – und die beschränken sich nicht nur auf eine neiderweckende Optik und ein gutes Allgemeinbefinden. Als sogenanntes endokrines Organ produziert die Muskulatur Hormone, die dann in den Blutpool gelangen. Mehr Muskeln bedeutet also auch mehr verfügbare Hormone, allen voran das Hormon.
Als Sexualhormon steuert es Libido und Potenz des Mannes, aber auch im weiblichen Organismus spielt dieses Hormon eine wichtige Rolle als Booster der allgemeinen Leistungsfähigkeit.
Muskelaufbautraining unterstützt ausserdem die Insulinsensitivität: Insulin regelt die Versorgung des Organismus mit gesunden Nährstoffen und Energielieferanten. Eine herabgesetzte Insulintätigkeit spielt eine dominante Rolle bei der Herausbildung von Bluthochdruck, Herzinfarkt und anderen Beschwerden.
Mehr Muskeln sorgen zudem für die Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe. Immunsystem und Stoffwechsel werden außerdem durch die Reduktion des individuellen Körperfettanteils unterstützt, denn mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien - am besten bis hinein ins hohe Alter.
Stress reduzieren die Muskeln auch noch, weil nach einer herausfordernden Trainingseinheit jede Menge Glückshormone ausgeschüttet werden, die entspannend und stimmungsaufhellend wirken. Auch die Knochendichte und die Funktionalität von Sehnen und Gelenken werden verbessert.
Das Ziel ist Muskelaufbau
Training, Schlaf und Ernährung sind massgeblichen Einflussfaktoren. Sind sie in einer Balance, klappt es auch mit dem Muskelaufbau:
Sportwissenschaftler nennen es Hypertrohie-Training – und es ist die Grundlage des Muskelaufbaus, das in einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 bei etwa 80 Prozent des 1 RM liegt. 1 RM ist die Abkürzung für 1 Repetition Maximum, das maximale Gewicht innerhalb einer Wiederholung. Absolviert werden drei bis fünf Sätze mit jeweils 20 bis 120 Sekunden Pause. Wichtig ist dabei die Time Under Tension (TUT). Sie beziffert die Zeit, für die die Muskeln innerhalb eines Trainingssatzes unter Spannung gehalten werden.
Wichtig! Durchdachte Trainingspläne beachten diese Einflussfaktoren und sind somit das A und O im Aufbautraining.
Zweiter wichtiger Faktor ist die Regegenerationszeit: Im Schlaf schüttet der Organismus die ausschlaggebenden Wachstumshormone aus – und Zeitgenossen, die permanent zu wenig schlafen, werden es in puncto Muskelaufbau recht schwer haben – weil sie zu wenig Kraft haben.
Die Ernährung ist ein wichtiger, limitierender Faktor
Grundsätzlich müssen genügend Kalorien gegessen werden, um mehr Muskulatur zu generieren. Unterstützende Supplemente sorgen ergänzend für die Bereitstellung von mehr guter Energie für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskulatur. In Muskelaufbau-Phasen sollten Kalorienüberschüsse für mehr verfügbare Energie sorgen – 500 kcal Überschuss täglich gelten als Richtwert.
Die Einnahme von Protein in Größenordnungen von 2 Gramm Eiweiß je kg/ Körpergewicht täglich ist schlichtweg notwendig. Eine ausgewogene Ernährung wird durch hochwertige, unterstützende Nahrungsergänzungsmittel wirkungsvoll unterstützt.
