Der Dreiklang der richtigen Ernährung
Optimales Training, die richtige Ernährung und ausreichende Regenerationsphasen sind die drei Eckpfeiler eines erfolgreichen Muskelaufbaus. Dabei wird neue Muskulatur aufgebaut, wenn die Rate der Muskelproteinsynthese höher ist als die Rate des Muskelaufbruchs, also der „Zerstörung“ bestimmter Muskelschichten. Hartes Widerstandstraining kurbelt die Muskelproteinsynthese an. Werden die Übungen durchgeführt, gelangen die Muskelzellen in ein Trauma, sie werden verletzt.
Der erzielte Verletzungsgrad ermöglicht es, Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern zu aktivieren. Die Satellitenzellen reparieren dann den Schaden innerhalb der Regenerationsphasen, indem sich die Risse zusammenschließen: Das Volumen der Muskelzellen nimmt zu und die Muskelfasern werden dicker. So kann sich die Muskelmasse erhöhen. Infolge des Trainings werden bestimmte Wachstumshormone freigesetzt, die Proteine aus den verfügbaren Aminosäuren aufbauen und die Muskelbildung forcieren. Es kommt also darauf an, in einem ausgewogenen Dreiklang hart zu trainieren und den Aminosäuren in der Regenerationsphase Gelegenheit zu geben, neue Muskelmasse aufzubauen.
Dazu soll das gesamte Aminosäurespektrum wirken. Die für den Organismus relevanten Aminosäuren sind die so bezeichneten sogenannten L-Aminosäuren aus dem Pool der zwanzig proteinogenen Aminosäuren. Dabei kommt den drei verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin besondere Bedeutung zu. Es handelt sich um drei aus der Gruppe der essenziellen Aminosäuren: die BCAAs.
Wie BCAA wirken
BCAAs haben eine besondere Eigenschaft: Im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren werden sie innerhalb des Stoffwechsels nicht in der Leber verarbeitet. Vielmehr erfolgt ihre Verwertung größtenteils ganz direkt in der Skelettmuskulatur. Die direkte Verfügbarkeit ist das große Plus der BCAAs.
So unterstützen BCAAs die Proteinsynthese zum gezielten Aufbau und zur Erhaltung der Muskulatur und darüber hinaus den Abbau von Körperfett. In Diätphasen sorgen sie für den Erhalt bestehender Muskelmasse, während Körperfettanteile gezielt verringert werden können. Darüber hinaus weisen Studien BCAAs ausgleichende Effekte auf den Blutzuckerspiegel, die aktive Unterstützung gesunder Gehirnfunktionen und positiver mentaler Stimmungen zu. Alle Vorteile sorgen für eine wachsende Beliebtheit der BCAAs. Die Unterstützung der Neubildung und des Erhalts von Muskulatur machen sie als Supplemente so wertvoll.
Einsatz und Dosierung der BCAA
Eine ausgewogene, gesunde und proteinreiche Ernährung ist das A und O – wirkungsvoll unterstützt werden die positiven Verläufe durch die Supplementierung von BCAAs. So kann die Einnahme von BCAAs zu Tagesbeginn unmittelbar nach dem Aufstehen oder auch kurz vor Beginn einer Trainingseinheit Hungergefühle gut unterdrücken. Denn viele trainieren nie gern mit gefülltem Magen. So ergibt sich der Vorteil, dass der Körper keine Energie für Verdauungsprozesse aufbringen muss. Die ganze Kraft steht für das Training zur Verfügung. Die Einnahme von BCAAs bewährt sich besonders im Verlauf langer Trainingseinheiten, zumal oft auf das anspruchsvolle Krafttraining noch abschließende Cardio-Einheiten folgen.
Nach Ende des Trainings ist die Supplementierung ohnehin sinnvoll. Weil die BCAAs eine optimierte Proteinsynthese generieren, also das Muskelgewebe sicher mit Wachstumsbausteinen versorgen, muss der Organismus nicht gleich und zwangsläufig mit einer zusätzlichen Kalorienzufuhr konfrontiert werden. Außerdem unterstützen BCAAs eine gute körperliche Regeneration. Empfohlen wird eine tägliche Dosis von etwa 5 Gramm BCAA.
