Jetzt ist es an der Zeit, mehr für die eigene Fitness zu unternehmen. Wer deshalb konsequent mit Laufrunden, Yogakursen oder Krafttrainingseinheiten angefangen hat, wird sich recht bald mit dem Thema Sporternährung auseinandersetzen.
Pizza und Pommes sind No-Gos
Deshalb stellt sich die Frage nach der sinnvollsten Ernährung zur Unterstützung der sportlichen Aktivitäten. Lange Nährwerttabellen oder vermeidliche Geheimrezepte sorgen allerdings nur für Verunsicherung – vielmehr sind individuelle, praktische Tipps gefragt, die uns auch zum Thema Ernährung und Fitness ins rechte Bild setzen.
Gleich erscheint Fitness wieder um einiges leichter als gedacht.
Fakt ist: Für Freizeitsportler oder die Aktiven im Breitensport ist eine abwechslungsreiche Mischkost das A und O. So wird die notwendige Nährstoff- und Energieaufnahme gesichert. Eine gewisse Konsequenz im Ernährungsverhalten deckt demnach den Energiebedarf von Freizeitsportlern ausreichend. Wichtig ist ein gesunder Mix aus reichlich bemessenen Mengen pflanzlicher Nahrungsmittel mit maßvoll eingesetzten tierischen Lebensmitteln und gesunden Fetten. Trainierte Leistungssportler haben darüber hinaus sowohl einen hohen Energiebedarf als auch einen erhöhten Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Wird der gesteigerte Energiebedarf mithilfe einer ausgewogenen Ernährung nicht umfänglich gedeckt, sind Nahrungsergänzungsmittel zum Ausgleich des erhöhten Nährstoffbedarfs sinnvoll.
Der Sport und die Tageszeiten
Vor dem Frühsport gibt es Frühstück! Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind empfehlenswert – allerdings wird der morgendliche Joghurt langsamer verdaut als Weißmehlprodukte und könnte ungewollt schwer im Magen liegen. Frühstücksmuffel konsumieren wenigstens eine Banane gegen die Unterzuckerung und packen für längere Sporteinheiten einen kleinen Snack ein.
Folgt dann tagsüber die sportliche Belastung wie beispielsweise eine lange Laufeinheit oder Krafttraining im Fitnessstudio, sollten am besten ganz gezielt komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot oder auch Müsli gegessen werden. Damit wird Energie bereitgestellt, von der in der Dauerbelastung gezehrt werden kann.
Ziel des Carboloading
Auf das Carboloading, was auf Deutsch „mit Kohlenhydraten aufladen“ heißt, baut die Ausdauerleistung auf – und die Sportnahrung ist der Energielieferant. Die Verbrennung von Zucker, also von Kohlenhydraten und von Fett läuft im Organismus gleichzeitig ab. Je nach Zeitdauer der sportlichen Belastung und der Intensität des Trainings verändern sich jedoch peu à peu die jeweiligen Anteile der beiden Energiesysteme an der Energieversorgung. Deshalb sollten Sportler auf die Optimierung ihres Fettstoffwechsels achten, um ihre Kohlenhydratdepots zu schonen
Die Devise heißt: Fett verbrennen im lodernden Feuer der Kohlenhydrate!
Trotzdem sind die körpereigenen Kohlenhydrastspeicher nach etwa einer Stunde erschöpft – die Zeitspanne variiert je nach individuellem Trainingsstand. Danach erfolgt ein Leistungsabfall und der Hungerast stellt sich ein. Dieses rapide Tief ist allerdings vermeidbar, wenn die Speicher nicht vollständig entleert werden. Nachtanken mit der passenden Sportnahrung ist die Lösung.
Je nach dem Grad der körperlichen Fitness wird bei Untrainierten auch unter Einwirkung längerer Belastungen vergleichsweise wenig Energie aus Fett gewonnen. Trainierte Ausdauersportler dagegen decken auch unter Hochbelastung den Energiebedarf aus Fett ab. Sie verbrennen leichter Fett. Folglich ist die Gewinnung von Energie aus dem Fettstoffwechsel eine reine Trainingssache.
Die Zeit ist wichtig
An den Sporttagen sollten nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit drei Stunden vergehen, bis es zum Training geht. Sind mehr als vier Stunden vorüber, sorgen kleine Snacks wie ein Müsliriegel oder eine Banane für den notwendigen Ausgleich. Die nötige Energie kann auch beispielsweise mithilfe löslicher Hafernahrung gesichert werden: Dann werden Schmelzflocken in ein elektrolythaltiges Getränk wie eine Fruchtsaftschorle eingerührt. Wer länger als eineinhalb Stunden trainiert, stärkt sich zwischendurch am besten mit Trockenobst oder einer Fruchtschnitte, um der Ermüdung Paroli zu bieten. Dabei bewährt es sich, auf die individuelle Verträglichkeit der Snacks während des Sports zu achten.
Den Zeitpunkt nach dem Training nennen Experten Nährstofffenster, weil der Körper in den ersten beiden Stunden besonders aufnahmebereit für Nährstoffe ist. Ideal ist dann zunächst ein Post-Workout-Shake mit hochwertigem Whey-Protein. Die nachfolgende komplette Mahlzeit besteht aus viel Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett. Mit Hähnchenfleisch, Nudeln, Backkartoffeln, Fisch, Reis oder Quark lassen sich leichte Mahlzeiten herstellen. Sie kombinieren pflanzliches und tierisches Eiweiß und stellen Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung.
Die besten Nährstoffquellen
Sowohl sportlich Aktive als auch Neueinsteiger benötigen beispielsweise viel Eisen. Bereits kurzfristige Eisenmangelzustände führen zu schneller Ermüdung und zum Leistungsabfall. Andauernder Eisenmangel ist in der Lage, die Widerstandskraft des Organismus stark zu beeinträchtigen. Eine ausgewogene Mischkost mit Gemüse, Vollkornprodukten und Fleisch wirkt Eisenmangel entgegen. Unterstützt wird die Aufnahme von Eisen auch durch das Vitamin C. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Erdbeeren, Zitrusfrüchte oder Acerola Kirschen. Gemüsesorten, die den Körper gut versorgen, sind Sauerkraut, roter Paprika, Brokkoli, Kartoffeln und Blumenkohl. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vervollständigen das Spektrum wertvoller Lebensmittel in der Sporternährung.
