1. Februar 2023 Ernährung Leistungssport, Sporternährung, Gesundheit, Ernährung

Ausgewogene Ernährung für Sportler

Als Sportler auf eine ausgewogene Ernährung achten – so geht’s

Gerade Sportler haben einen grösseren Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen, den diese über eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln decken können. Für den Muskelaufbau werden grosse Mengen des Makronährstoffs Protein benötigt, um körpereigene Muskelzellen nach einem intensiven Workout zu regenerieren und eine Superkompensation zu ermöglichen. Bei Ausdauer-intensiven Sportarten hingegen werden vermehrt Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung benötigt. Ebenfalls wichtig sind – unabhängig von der Sportart – aber auch Vital- und Mineralstoffe, die stoffwechselpositive Eigenschaften aufweisen und das körpereigene Immunsystem unterstützen. Dies ist auch notwendig, da der Mensch bei körperlicher Aktivität stark schwitzt und dabei wichtige Mineralien verliert. Darüber hinaus sollten Sportler auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, die sich aber stark anhand der Intensität und Dauer des Workouts orientiert. Als grober Richtwert können hier jedoch rund 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag verwendet werden.

Welche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung infrage kommen

Für eine möglichst ausgewogene, gesunde und leistungsfördernde Ernährung sollten Sportler vor allem auf unverarbeitete, frische Lebensmittel setzen. Hierfür kommen zum Beispiel Bio-Fleisch, Bio-Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte sowie reichlich Obst und Gemüse infrage. Für die Proteinversorgung kann beispielsweise auf mageres Puten- oder Rindfleisch gesetzt werden. Aber auch Magerquark und fettarmer Käse sowie Linsen eignen sich hervorragend als gesunde Proteinquellen. In puncto Kohlenhydrate können beispielsweise Haferflocken, Naturreis sowie Kartoffeln und Nudeln als wahrer Energiespender dienen. Was die Fette betrifft, so sollte vor allem auf ungesättigte Fettsäuren gesetzt werden, die natürlich in Lachs, Avocados und Nüssen sowie Pflanzenölen vorkommen. Vital- und Mineralstoffe stecken vor allem in frischem Gemüse wie zum Beispiel grünen Blattsalaten, Tomaten, Paprika, Zwiebeln oder Spinat. Für die Vitaminversorgung dienen Zitronen, Kiwis, Apfel sowie Beerenfrüchte und andere Obstsorten. Zusätzlich können erstklassige Supplemente in Form von Proteinshakes, Kreatin oder BCAAs verwendet werden. Als natürliche Stimulanzien und zur Beschleunigung des Stoffwechsels eignen sich hingegen schwarzer Kaffee sowie Schwarztee, welche in Massen konsumiert werden sollten.

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Beste Lebensmittel und Supplemente für den Muskelaufbau

Für die Proteinversorgung eignen sich unter anderem mageres Fleisch sowie Fisch wie zum Beispiel Hähnchenfleisch, Rindertatar sowie Lachs, Thunfisch oder Kabeljau.

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