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15. April 2022 Workout, Sport Bodybuilding, Kohlenhydrate, Muskelaufbau, Ernährung

Bodybuilding – vermeide Mangel beim Muskelaufbau

Zielgerichtetes Training, ausreichende Generationszeiten und eine bewusste Ernährung sind die drei Säulen eines erfolgreichen Muskelaufbaus. Wer durch Bodybuilding Kraft und Muskelmasse zulegen will, muss dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen.

Optimierte Ernährung für Bodybuilder

Hochwertiges Protein

Die Proteine (Eiweisse) werden aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut. Die gelten als Bausteine der Muskulatur. Athleten sollten täglich 2-2,5 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht aufnehmen, zu viel Eiweiss ist unnötig. Rindfleisch, Geflügel, Fisch, mageres Schweinefleisch, Nüsse, Eier und Käse sind gute Proteinquellen in der alltäglichen Ernährung. Während Fleisch das komplette Aminosäureprofil liefert, versorgt Fisch den Organismus zusätzlich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Protein aus Ei wird die höchste biologischen Wertigkeit zugeschrieben. Hochwertige Proteine liefern zudem Milchprodukte (Molkenprotein und Kasein).

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als Muskeltreibstoff, der ein intensives Training ermöglicht. Dabei ist Energie direkt verfügbar - Umbauprozesse aus Eiweiss und Fett werden umgangen, die vorhandene Muskulatur wird geschont. Effektiv wirken langkettige Kohlenhydrate, die Energie über längere Zeit zur Verfügung stellt. Denn sie werden im Organismus langsam verarbeitet, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Empfohlen wird die Aufnahme von täglich 6-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aus Salat, Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und Haferflocken. Kurzkettige Kohlenhydrate (Kristallzucker, Dextrose, Traubenzucker) sollten unmittelbar vor und nach dem Training gegessen werden, um katabole Zustände zu vermeiden. Darüber hinaus sind sie in der Ernährung kontraproduktiv, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Aufbau von Fettdepots begünstigen.

Gute Fette

Gesunde ungesättigte Fette wie die Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Kreislauf. Gute Lieferanten sind Oliven und Fisch (Sardinen, Lachs). Dabei können täglich bis 20 Prozent der alltäglichen Ernährung aus diesen Fetten bestehen. Gesättigte Fette sind ein No-Go.

Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind als Mikronährstoffe an einer Vielzahl körperlicher Abläufe beteiligt. Mangelzustände wirken sich negativ auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus. Zur Bedarfsdeckung werden täglich 300 bis 400 Gramm Gemüse und 200 bis 300 Gramm Obst empfohlen. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind zudem empfehlenswert. Ausserdem sollen etwa 30 Gramm Ballaststoffe konsumiert werden, um das Verdauungssystem zu unterstützen.

Trinken ist das A und O

Für gesunde Körperfunktionen gelten 3 Liter Wasser als tägliches Minimum. Im Verlauf von Kreatinkuren ist viel Trinken besonders wichtig, um die Nieren zu entlasten und die Wasserretention zu unterstützen.

Berechnung der Kalorien

Ein Kalorienüberschuss ist Voraussetzung für den Muskelaufbau, ein Defizit für die Muskeldefinition. Deshalb ist die tägliche Kalorienberechnung unverzichtbar: Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils ca. 4 Kalorien, 1 g Fett 7 bis 9 Kalorien. Demnach setzt sich die Ernährung während des Masseaufbaus aus 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fett zusammen.

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Instantgetränkepulver mit Magnesium, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6. Nahrungsergänzungsmittel mit Zucker und Süssstoff. Magnesium in Pulverform für die Zubereitung eines Erfrischungsgetränks stellt eine schnelle und praktische Möglichkeit dar, den Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der hauptsächlich in Knochen, Muskelzellen und Blut vorkommt. Es ist besonders wichtig für Sportler und aktive Personen, denen es oft fehlt, es wird auch Personen mit unausgewogener Ernährung empfohlen. Das Magnesium in dem Produkt PROTEINI MAGNESIUM liegt in Form von Magnesiumcitrat vor. Dies ist eine organische Form von Magnesium, die vom Körper sehr gut vertragen wird und schnell im Körper aktiv wird. Das Pulver ist in handlichen Einwegbeuteln verpackt, die besonders für unterwegs oder Reisen geeignet sind. 15 g Beutel PROTEINI MAGNESIUM Umschläge:• 50% Tagesbedarf an Magnesium (Mg)• 100% Tagesbedarf an Vitamin C• 50% Tagesbedarf an Vitamin B6• 15% Tagesbedarf an Kalium (K) Im menschlichen Körper ist Magnesium an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt und wirkt sich positiv auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus:• trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei• trägt zum Elektrolythaushalt bei• trägt zu einem normalen energieabgebenden Stoffwechsel bei• zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt• trägt zur normalen Muskelfunktion bei• zur normalen psychologischen Funktion beiträgt• trägt zur Erhaltung von gesunden Knochen und Zähnen bei• trägt zur normalen Proteinsynthese bei• hat eine Rolle im Prozess der Zellteilung Vitamin C:• zur normalen Kollagenbildung beiträgt (die für die normale Funktion von Knochen, Knorpel, Haut, Zähnen, Zahnfleisch und Blutgefässen wichtig ist)• zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt• trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei Vitamin B6:• trägt zum normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel bei• trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei• zur Regulierung der hormonellen Aktivität beiträgt Kalium:• zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt• trägt zur normalen Muskelfunktion bei• zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt *Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind wichtig. Netto Menge: 10x15 g *empfohlene Einnahmemenge kann je nach Geschmack variieren. Für genaue Informationen Packung beachten!

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