C'est le moment d'en faire plus pour sa propre forme. Ceux qui ont donc commencé à courir, à suivre des cours de yoga ou des séances de musculation de manière conséquente se pencheront assez rapidement sur le thème de l'alimentation sportive.
Les pizzas et les frites sont des no-gos
C'est pourquoi la question de l'alimentation la plus judicieuse pour soutenir les activités sportives se pose. De longs tableaux de valeurs nutritives ou de prétendues recettes secrètes ne font que semer le trouble - il faut plutôt des conseils pratiques et individuels qui nous mettent dans le droit chemin en matière d'alimentation et de fitness.
Le fitness semble alors beaucoup plus facile que prévu.
Le fait est que pour les sportifs amateurs ou les personnes pratiquant un sport de masse, une alimentation variée est essentielle. Cela permet d'assurer l'apport nécessaire en nutriments et en énergie. Une certaine cohérence dans le comportement alimentaire couvre donc suffisamment les besoins énergétiques des sportifs amateurs. Il est important d'avoir un mélange sain d'aliments végétaux en quantité suffisante, d'aliments d'origine animale consommés avec modération et de graisses saines. Les sportifs de haut niveau entraînés ont en outre des besoins énergétiques élevés ainsi que des besoins accrus en protéines, en glucides et en micronutriments. Si les besoins énergétiques accrus ne sont pas entièrement couverts par une alimentation équilibrée, il est judicieux de prendre des compléments alimentaires pour compenser les besoins nutritionnels accrus.
Le sport et les moments de la journée
Le petit-déjeuner précède l'exercice matinal ! Les glucides faciles à digérer sont recommandés - toutefois, le yaourt du matin est digéré plus lentement que les produits à base de farine blanche et pourrait involontairement peser lourd sur l'estomac. Les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner consomment au moins une banane pour éviter l'hypoglycémie et emportent un petit en-cas pour les séances de sport prolongées.
Si l'effort sportif se poursuit pendant la journée, par exemple lors d'une longue course ou d'un entraînement de musculation en salle de sport, il est préférable de consommer de manière ciblée des glucides complexes tels que des pommes de terre, des pâtes, du riz, du pain ou encore des céréales. Cela permet de fournir de l'énergie qui peut être consommée pendant l'effort continu.
Le but du carboloading
Le carboloading, qui signifie en français "se recharger en glucides", est à la base de la performance d'endurance - et les aliments pour sportifs en sont le fournisseur d'énergie. La combustion des sucres, donc des glucides, et des graisses se déroule simultanément dans l'organisme. Cependant, en fonction de la durée de l'effort sportif et de l'intensité de l'entraînement, les parts respectives des deux systèmes énergétiques dans l'approvisionnement en énergie changent peu à peu. C'est pourquoi les sportifs devraient veiller à optimiser leur métabolisme des graisses afin de ménager leurs réserves de glucides.
La devise est la suivante : brûler les graisses dans le feu ardent des glucides !
Malgré tout, les réserves de glucides de l'organisme sont épuisées au bout d'une heure environ - ce laps de temps varie en fonction du niveau d'entraînement de chacun. Ensuite, les performances chutent et la faim s'installe. Ce creux rapide peut toutefois être évité si les réserves ne sont pas entièrement vidées. Faire le plein avec une alimentation sportive adaptée est la solution.
En fonction de leur niveau de forme physique, les personnes non entraînées produisent relativement peu d'énergie à partir des graisses, même sous l'effet d'efforts prolongés. En revanche, les sportifs d'endurance entraînés couvrent leurs besoins énergétiques à partir des graisses, même en cas d'effort intense. Ils brûlent plus facilement les graisses. Par conséquent, la production d'énergie à partir du métabolisme des graisses est uniquement une question d'entraînement.
Le temps est important
Les jours de sport, après un repas riche en glucides, trois heures devraient s'écouler avant de passer à l'entraînement. Si plus de quatre heures se sont écoulées, de petits en-cas comme une barre de céréales ou une banane permettent de compenser. L'énergie nécessaire peut également être assurée par exemple à l'aide d'aliments solubles à base d'avoine : Les flocons fondus sont alors mélangés à une boisson contenant des électrolytes, comme un jus de fruits. Si l'on s'entraîne pendant plus d'une heure et demie, il est préférable de prendre des forces de temps en temps avec des fruits secs ou une tranche de fruit afin de résister à la fatigue. Il est conseillé de veiller à la tolérance individuelle des snacks pendant le sport.
Les experts appellent le moment qui suit l'entraînement la fenêtre nutritionnelle, car le corps est particulièrement réceptif aux nutriments au cours des deux premières heures. L'idéal est alors de commencer par un shake post-entraînement avec des protéines de lactosérum de haute qualité. Le repas complet qui suit est composé de beaucoup de protéines, de glucides complexes et de peu de graisses. La viande de poulet, les pâtes, les pommes de terre au four, le poisson, le riz ou le fromage blanc permettent de préparer des repas légers. Ils combinent des protéines végétales et animales et fournissent des acides aminés pour la construction musculaire.
Les meilleures sources de nutriments
Les sportifs actifs comme les nouveaux venus ont par exemple besoin de beaucoup de fer. Une carence en fer, même de courte durée, entraîne une fatigue rapide et une baisse des performances. Une carence durable en fer est en mesure d'entraver fortement la résistance de l'organisme. Une alimentation mixte équilibrée comprenant des légumes, des produits à base de céréales complètes et de la viande permet de lutter contre la carence en fer. L'absorption du fer est également favorisée par la vitamine C. Les fraises, les agrumes ou les cerises acérola sont de bonnes sources de vitamine C. La choucroute, le poivron rouge, le brocoli, les pommes de terre et le chou-fleur sont des légumes qui alimentent bien le corps. Des compléments alimentaires de qualité contenant des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments complètent l'éventail des aliments précieux dans l'alimentation sportive.
