Créatine

Développer sa force et sa masse musculaire avec la créatine

La créatine pour plus de force et de masse Les sportifs de force qui attachent de l'importance à une augmentation rapide de la masse musculaire se sont habitués depuis longtemps à leur dose quotidienne de créatine supplémentaire. La créatine en poudre garantit justement un temps de récupération musculaire plus court, ce qui permet un entraînement de construction musculaire encore plus intensif. De nombreux sportifs utilisent par exemple la créatine pendant les phases de préparation à une compétition, lorsque la sollicitation musculaire est particulièrement intense. Il ressort de nombreuses études scientifiques que la prise de créatine seule ne fait pas croître les muscles, mais qu'en combinaison avec un entraînement musculaire soutenu, les muscles prennent rapidement de la masse, car de nombreuses cellules musculaires supplémentaires sont alors créées. La croissance des fibres musculaires induite par l'entraînement augmente considérablement les performances musculaires. La consommation de créatine phosphate est donc omniprésente dans les sports de force comme l'haltérophilie et le bodybuilding. Mais la prise de suppléments de créatine est également devenue une évidence depuis longtemps dans l'entraînement de fitness conventionnel et dans les sports de combat comme la boxe, le kung fu, etc.

Les derniers à s'être emparés de cette manière élégante d'accélérer la croissance musculaire sont les sports de balle comme le football, le volley-ball et le tennis. On sait depuis longtemps que la créatine améliore les performances lors de la contraction musculaire maximale. Mais de plus en plus d'études montrent que c'est également le cas pour les efforts d'endurance. C'est pourquoi la créatine est absolument recommandée pour les marathoniens, les cyclistes ou les rameurs. Ces compléments alimentaires ne présentent aucun risque pour la santé et constituent en outre une méthode tout à fait légale pour améliorer les performances. Les végétariens et les végétaliens, qui font beaucoup de sport et ne peuvent guère absorber de créatine avec leur alimentation, sont particulièrement bien avisés de réfléchir à une telle supplémentation. Mode d'action de la créatine

Chaque individu produit sa propre créatine dans ses reins, son foie et son pancréas. La substance est stockée dans les muscles squelettiques. Dans le cadre d'une activité physique normale, les besoins quotidiens en créatine se situent entre deux et six grammes. Cette dose journalière peut être couverte par une alimentation saine et équilibrée. Toutefois, en cas d'effort physique plus intense, la prise de suppléments de créatine est tout à fait recommandée. Lors de chaque contraction musculaire, de l'énergie est libérée par la transformation chimique (hydrolyse) de l'adénosine triphosphate (ATP) en adénosine diphosphate (ADP). Maintenant, l'ADP doit bien sûr être reconverti en ATP. Cela se fait entre autres grâce à un résidu de phosphate comme catalyseur enzymatique. Les phosphagènes créatine (Cr) et créatine-phosphate (PCr) sont capables de lier des résidus de phosphate pour les libérer ensuite dans d'autres molécules. La créatine elle-même n'est qu'un précurseur de la créatine-phosphate et doit d'abord se fixer à un groupe phosphoryle pour devenir une source d'énergie. Dans cette mesure, la créatine phosphate assure la mise à disposition rapide d'ATP dans les cellules musculaires, en particulier lorsque la réserve d'ATP propre a été épuisée par un effort intense du muscle. La quantité de créatine stockée dans le muscle ne suffit que pour quelques secondes lorsque le muscle est fortement contracté. Le corps est alors contraint de synthétiser d'abord de l'ATP. Pour cela, les graisses, les glucides et les acides aminés doivent être décomposés dans le cadre de processus métaboliques complexes afin de les enchaîner à nouveau, et cela prend justement du temps.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine, substance produite par l'organisme, est composée de trois acides aminés : Arginine glycine Méthionine Notre foie, nos reins et notre pancréas en produisent ensemble jusqu'à deux grammes chaque jour. Mais nous pouvons également apporter de la créatine à notre corps par le biais de l'alimentation. On en trouve beaucoup dans : de la viande rouge, par exemple de bœuf ou de porc des produits de la mer comme le cabillaud, le saumon, le hareng ou le thon Les végétariens ou les végétaliens, surtout s'ils font beaucoup de sport, ont parfois du mal à couvrir leurs besoins quotidiens en créatine. Ces groupes sont donc bien avisés d'y remédier avec un supplément approprié.

Les propriétés de la créatine

La phosphocréatine (PCr) est surtout nécessaire à la contraction musculaire et, en outre, aux fonctions nerveuses et cérébrales. De l'énergie est générée à chaque fois qu'un résidu phosphate est séparé, ce qui entraîne la consommation d'ATP. La créatine est donc indispensable à un développement physique normal. Des défauts génétiques sont généralement responsables de ce que l'on appelle le syndrome de déficience en créatine. Cela concerne certaines enzymes impliquées dans la synthèse de la créatine, mais parfois il s'agit plutôt d'un transport perturbé de la créatine vers les cellules cibles. Les personnes concernées présentent de graves troubles neuromusculaires, neurologiques et pathologiques, qui sont :

• musculature faiblement développée
• épilepsie
• troubles du développement
• handicap mental
• autisme
• difficultés d'apprentissage d'une langue

La créatine améliore les performances et développe les muscles

En 2006, une étude a été menée sur la supplémentation en créatine chez les hommes. Il s'agissait d'hommes qui pratiquaient régulièrement la musculation. La supplémentation y était attestée comme entraînant une croissance significativement plus élevée des fibres musculaires, en particulier des fibres glycolytiques rapides de type II. Une prise modérée de créatine est également considérée comme sans danger sur une longue période.

Prise, dosage, effets secondaires

La créatine, en tant que complément alimentaire, est généralement vendue sous forme de créatine monohydrate en poudre ou en gélules. Si l'on prend de telles préparations avec du glucose ou du jus de raisin, on peut encore augmenter leur effet. Même chez les personnes de plus de 55 ans, une dose quotidienne de seulement trois grammes permet encore de développer les muscles, à condition toutefois qu'elles fassent régulièrement des exercices de renforcement musculaire au moins trois fois par semaine. A ce dosage, aucun effet secondaire de la créatine n'a été signalé.

Comment prendre la créatine ?

La poudre est mélangée à un liquide aussi chaud que possible. Dans le cas des gélules ou des comprimés, il s'agit d'une poudre comprimée (compactée). La notice d'emballage donne à chaque fois des instructions de dosage qu'il faut absolument respecter. Dans tous les cas, la créatine doit être prise avec beaucoup de liquide, car elle a des propriétés hydrophiles. Il est recommandé de consommer la créatine avec des glucides à chaîne courte. Les sucreries sont considérées comme une "matrice de transport" dans la circulation sanguine. Ainsi, la substance parvient encore mieux aux fibres musculaires. De plus, l'absorption de sucre entraîne la libération d'In su lin, ce qui favorise encore davantage le processus. D'où la référence ci-dessus au jus de raisin sucré. Quelle est la bonne quantité de créatine par jour ? Trois à cinq grammes de créatine par jour est un bon dosage, tout à fait suffisant, étant donné que nous absorbons également cette substance avec notre alimentation habituelle. Nos réserves de créatine sont de toute façon limitées et dépendent de notre masse musculaire. Un homme d'environ 70 kilos avec une musculature moyenne stocke environ 120 grammes de créatine. Si l'on en consomme trop, on l'élimine tout simplement sans l'utiliser.

Est-ce qu'il y a des moments préférables pour prendre la créatine ?

Non, car la créatine est de toute façon stockée dans les muscles. L'important est plutôt que la dose soit prise régulièrement, si possible toujours au même moment de la journée. Pour que la créatine ne reste pas trop longtemps dans l'estomac, elle doit toujours être consommée à jeun. Si l'on mélange sa créatine avec du jus de raisin par exemple, il vaut mieux prendre la boisson après l'entraînement. Il existe d'ailleurs ce que l'on appelle les "non-répondeurs", chez qui le complément alimentaire à base de créatine n'a que peu ou pas d'effet. Cela s'explique notamment par le fait que leurs réserves de créatine sont déjà bien remplies.

Origine et pureté de la créatine

La créatine monohydrate disponible dans le commerce doit présenter une pureté d'au moins 99,5 %. Tous les pays ne peuvent pas se targuer d'avoir des procédés de fabrication et des contrôles vraiment fiables. Dans tous les cas, il faut privilégier les compléments alimentaires de qualité supérieure répondant à des normes et à des critères biologiques. Le magnésium est un sujet de préoccupation pour la créatine Le phosphate de créatine lie le magnésium libre. Il peut en résulter une carence en magnésium et donc des crampes musculaires. Une supplémentation en magnésium est alors recommandée.

Que se passe-t-il en cas de surdosage ?

Un dosage trop élevé peut provoquer des ballonnements et des diarrhées. Dans des cas extrêmes, des lésions rénales ont également déjà été observées. La synthèse de la créatine par l'organisme est réduite. La rétention d'eau peut entraîner une prise de poids disproportionnée.