Fate colazione prima dell'esercizio fisico mattutino! Si consigliano carboidrati facilmente digeribili - tuttavia, lo yogurt al mattino viene digerito più lentamente dei prodotti a base di farina bianca e potrebbe essere involontariamente pesante per lo stomaco. Chi fa colazione dovrebbe mangiare almeno una banana per prevenire l'ipoglicemia e fare un piccolo spuntino per le sessioni sportive più lunghe.
Se poi si fa attività fisica durante il giorno, come una lunga sessione di corsa o un allenamento di forza in palestra, è meglio mangiare carboidrati complessi come patate, pasta, riso, pane o muesli. Questo fornisce energia che può essere utilizzata durante lo sforzo continuo.
Lo scopo del carboloading
Il carboloading, che significa "rabbocco di carboidrati", è alla base delle prestazioni di resistenza e l'alimentazione sportiva è il fornitore di energia. La combustione degli zuccheri, cioè dei carboidrati, e dei grassi avviene contemporaneamente nell'organismo. Tuttavia, a seconda della durata dell'attività sportiva e dell'intensità dell'allenamento, le proporzioni rispettive dei due sistemi energetici nel rifornimento energetico cambiano gradualmente. Gli atleti devono quindi prestare attenzione a ottimizzare il metabolismo dei grassi per conservare le riserve di carboidrati.
Il motto è: bruciare i grassi nel fuoco ardente dei carboidrati!
Tuttavia, le riserve di carboidrati dell'organismo si esauriscono dopo circa un'ora - il tempo varia a seconda del livello individuale di allenamento. A ciò segue un calo delle prestazioni e l'insorgere dei morsi della fame. Tuttavia, questo rapido calo può essere evitato se le riserve non sono completamente esaurite. La soluzione è il rifornimento con la giusta alimentazione sportiva.
A seconda del livello di preparazione fisica, le persone non allenate ricavano relativamente poca energia dai grassi, anche sotto l'effetto di uno sforzo prolungato. Gli atleti di resistenza allenati, invece, coprono il loro fabbisogno energetico con i grassi anche in condizioni di sforzo elevato. Bruciano più facilmente i grassi. Di conseguenza, ottenere energia dal metabolismo dei grassi è una questione puramente di allenamento.
Il tempo è importante
Nei giorni di sport, prima dell'allenamento dovrebbero passare tre ore da un pasto ricco di carboidrati. Se sono passate più di quattro ore, piccoli spuntini come una barretta di muesli o una banana forniscono il necessario equilibrio. L'energia necessaria può essere fornita anche con l'aiuto di farina d'avena solubile, per esempio: I fiocchi che si sciolgono vengono poi mescolati a una bevanda contenente elettroliti, come un succo di frutta. Se si svolge un'attività fisica per più di un'ora e mezza, è meglio fortificarsi con frutta secca o una fetta di frutta tra un esercizio e l'altro per combattere la stanchezza. È bene prestare attenzione alla tolleranza individuale degli spuntini durante l'esercizio.
Gli esperti chiamano il periodo successivo all'allenamento la finestra dei nutrienti, perché nelle prime due ore l'organismo è particolarmente ricettivo ai nutrienti. L'ideale è quindi un frullato post-allenamento con proteine del siero del latte di alta qualità. Il pasto completo che segue è composto da molte proteine, carboidrati complessi e pochi grassi. Per preparare pasti leggeri si possono usare pollo, pasta, patate al forno, pesce, riso o quark. Combinano proteine vegetali e animali e forniscono aminoacidi per la costruzione muscolare.
Le migliori fonti di nutrienti
Ad esempio, sia gli atleti attivi che i neofiti hanno bisogno di molto ferro. Anche le carenze di ferro di breve durata portano a un rapido affaticamento e a un calo delle prestazioni. Una carenza persistente di ferro può compromettere gravemente la resistenza dell'organismo. Una dieta mista equilibrata con verdure, prodotti integrali e carne contrasta la carenza di ferro. L'assorbimento del ferro è favorito anche dalla vitamina C. Fragole, agrumi e ciliegie di acerola sono buone fonti di vitamina C. Le verdure che forniscono all'organismo un buon apporto sono i crauti, i peperoni rossi, i broccoli, le patate e i cavolfiori. Integratori alimentari di alta qualità con vitamine, minerali e oligoelementi completano lo spettro degli alimenti preziosi per la nutrizione sportiva.
