Le proteine: il macronutriente più importante per gli sportivi.

Le proteine (o anche: proteine) rappresentano il macronutriente più importante per gli sportivi, in quanto fungono da materiale di costruzione per la formazione delle cellule muscolari. Inoltre, dalle proteine vengono prodotte le cellule del sistema immunitario, contribuendo così anche a un sistema immunitario forte. Le proteine stesse sono macromolecole composte da diversi amminoacidi. I singoli amminoacidi sono collegati tra loro da legami peptidici. Esistono in totale 21 amminoacidi diversi, il che determina anche la diversità della struttura delle proteine. Esistono quindi proteine a rapida disponibilità, che possono essere utilizzate rapidamente dall'organismo, e proteine a digestione lenta, che vengono digerite dall'organismo in un periodo di tempo più lungo. Per chi pratica sport attivamente, è consigliabile assumere tra 1,5 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Durante la fase di dieta, può essere utile aumentare questa quantità fino a 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo, al fine di garantire la protezione muscolare e una situazione metabolica anti-catabolica. Le proteine in sé possono essere assunte direttamente attraverso la normale alimentazione o sotto forma di integratori alimentari. In caso di dieta ricca di proteine, è necessario prestare attenzione anche a un elevato apporto di acqua, poiché i prodotti metabolici derivanti dalla digestione delle proteine vengono escreti direttamente attraverso i reni.

Diverse fonti proteiche per gli sportivi

Gli alimenti ricchi di proteine sono principalmente carne e pesce, che in media contengono tra i 15 e i 25 grammi di proteine per 100 grammi. Anche i latticini, come latte, quark o yogurt, sono ricchi di proteine, in particolare di caseina, che viene digerita lentamente dall'organismo; sono quindi ideali come spuntino prima di andare a letto, per fornire al corpo proteine di alta qualità anche durante la notte. Anche i legumi, come lenticchie o fagioli, contengono molte proteine. Un apporto proteico aggiuntivo può essere garantito anche tramite integratori alimentari. Le proteine del siero del latte, gli isolati e gli idrolizzati del siero del latte offrono fonti proteiche rapidamente e facilmente utilizzabili dall'organismo, ideali ad esempio dopo l'allenamento.

Inoltre, gli integratori alimentari vegani a base di proteine sono disponibili sotto forma di proteine di riso o di canapa. I BCAA sono amminoacidi a catena ramificata che possono essere assunti prima e durante l'allenamento per prevenire una situazione metabolica catabolica anche durante un allenamento di forza intenso. Gli amminoacidi sono inoltre disponibili in forma liquida concentrata.