La costruzione muscolare richiede di per sé un elevato livello di disciplina per quanto riguarda l'alimentazione e l'allenamento, ma anche per la necessaria rigenerazione. Per avviare un processo di costruzione muscolare, è innanzitutto necessario uno stimolo allenante. Questo non deve essere né troppo intenso né troppo lieve. Idealmente, la costruzione muscolare può essere realizzata con allenamento di forza nell'ambito del 70-80% della forza massima. A tal fine, un allenamento di forza 3-4 volte a settimana, che includa tutte le aree del corpo, è il più efficace.
L'allenamento dovrebbe idealmente durare tra un'ora e mezza e due ore. Allo stesso tempo, è importante un leggero surplus calorico nella dieta per fornire al corpo i nutrienti necessari per la costruzione muscolare. Altrettanto importante è però un'adeguata rigenerazione. A tal proposito, si dovrebbe puntare a 7-8 ore di sonno ristoratore a notte, nonché a sufficiente movimento per favorire la circolazione sanguigna.
Altrettanto importante è mantenere bassi i livelli di stress per contrastare una potenziale secrezione di cortisolo nella fase di rigenerazione. Questa ha un effetto catabolico e quindi compromette la crescita muscolare individuale. Questi sono i nutrienti più importanti per la costruzione muscolare. Per favorire al meglio la crescita muscolare, è consigliabile un'alimentazione ricca di proteine e ad alto contenuto calorico. In caso di allenamento di forza intenso, si dovrebbe prestare attenzione ad un apporto proteico di 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Inoltre, è importante un apporto calorico adeguato, costituito da macronutrienti ricchi di energia come carboidrati e grassi . Idealmente, si dovrebbero assumere da 3 a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e circa da 1 a 1,5 grammi di grassi per chilogrammo di peso corporeo. Tutti i macronutrienti possono essere assunti attraverso la normale alimentazione sotto forma di carne o pesce, nonché legumi (per l'apporto proteico). Oppure possono essere assunti sotto forma di pasta, riso o prodotti integrali (per l'apporto di carboidrati), nonché noci, avocado o oli (per l'apporto di grassi), oppure sotto forma di integratori.
A tal fine, sono particolarmente adatte le proteine del siero del latte (whey protein), i carboidrati a catena corta e lunga in polvere o gli acidi grassi Omega-3 di alta qualità sotto forma di capsule di olio di pesce.
Infine, è importante assicurarsi un elevato apporto di vitamine e nutrienti. Le verdure verdi sono in generale le più adatte, perché sono alcaline e ricche di vitamina B, che stimola il metabolismo. Anche in questo caso, si possono utilizzare integratori alimentari di alta qualità.
I tuoi Sportinis 
Condividi:
Perché la vitamina D3 è così importante
Rinforza il tuo sistema immunitario!