Aumento della forza e sviluppo muscolare: ecco come realizzare entrambi gli obiettivi.

Aumento della forza e sviluppo muscolare: ecco come realizzare entrambi gli obiettivi.

L'aumento di forza e la crescita muscolare spesso vanno di pari passo. Da un lato, ciò richiede un allenamento di forza ad alta intensità, dall'altro un surplus calorico. Il fabbisogno calorico individuale dipende fortemente dal peso corporeo, dalla percentuale di grasso e di massa muscolare e dall'intensità dell'attività quotidiana. Per costruire efficacemente i muscoli, oltre a un allenamento di forza ad alta intensità, è necessario un surplus calorico giornaliero di 300-500 calorie, oltre al metabolismo basale e al dispendio energetico. Il metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia di cui il corpo ha bisogno anche senza alcuna attività. A questo si aggiunge il dispendio energetico, che deriva dalle attività quotidiane (lavoro, movimento, sport, ecc.). Il metabolismo basale e il dispendio energetico dovrebbero essere prima di tutto coperti. Inoltre, a questa quantità dovrebbe essere aggiunto un surplus calorico. Altrettanto importante è un allenamento di forza ad alta intensità simultaneo, con almeno 2 sessioni di allenamento a settimana (da 1 a 2 ore ciascuna). Allo stesso tempo, è necessario considerare anche la rigenerazione individuale. Un sonno ristoratore di almeno 7-8 ore dovrebbe essere altrettanto importante, così come una riduzione ottimale dello stress.

Ecco come strutturare l'allenamento e l'alimentazione per aumentare la forza e la massa muscolare.

Per la costruzione di forza e massa muscolare, le sessioni di allenamento dovrebbero essere brevi e intense. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, si consiglia di puntare da 1 a 8 ripetizioni; per l'intensità dell'allenamento, idealmente si dovrebbe lavorare sopra l'80% della forza massima individuale. Allo stesso modo, un allenamento cardio moderato simultaneo può ottimizzare il recupero dopo allenamenti ad alta intensità. L'allenamento dovrebbe essere integrato da un'alimentazione olistica, ricca di proteine, carboidrati e grassi insaturi, nonché di vitamine e minerali. A tal fine, sono particolarmente adatte fonti proteiche animali e vegetali come carne, pesce o prodotti a base di soia, ma anche riso, patate e pasta per l'apporto energetico. L'uso mirato di integratori alimentari può inoltre integrare efficacemente la dieta individuale con micronutrienti e macronutrienti aggiuntivi. A questo scopo, sono adatti ad esempio proteine del siero del latte, weight gainer o capsule di Omega-3. Infine, è fondamentale assicurare un apporto giornaliero di liquidi di almeno 1 litro ogni 20 chilogrammi di peso corporeo.