Sport e Carboloading: cos'è e come funziona

Con il termine "carboloading" si intende il riempimento delle riserve di glicogeno nell'organismo umano. Si tratta quindi di un metodo nutrizionale utilizzato soprattutto nello sport di alto livello. L'obiettivo del carboloading è quello di aumentare, tramite il principio della supercompensazione, il livello di glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Un alto livello di glicogeno epatico permette di mantenere costante la glicemia, con effetti positivi sulla crescita muscolare (anche detta condizione metabolica anabolica, ovvero di costruzione muscolare). Nel carboloading, grandi quantità di carboidrati, preferibilmente a catena corta, vengono assunte tramite l'alimentazione, sia prima che subito dopo (carbbackloading) un intenso sforzo fisico (ad esempio, allenamento di forza ad alta intensità). Anche le competizioni sportive, precedute generalmente da un periodo di riposo, rappresentano uno sforzo fisico eccezionalmente intenso. In questa fase, l'organismo può essere rifornito con un eccesso di carboidrati per riempire le riserve di glicogeno e rendere la muscolatura più piena o, di conseguenza, più performante per il giorno X. Il carboloading comporta inoltre un aumento di peso a breve termine.

Qual è il modo migliore per mettere in pratica il Carboloading?

Durante la fase di carico di carboidrati, la percentuale di carboidrati nella dieta viene aumentata drasticamente. Se normalmente si considera una percentuale del 50% di carboidrati nella dieta, questa può essere elevata a breve termine al 70-80%. Per evitare la perdita di massa muscolare, si consiglia di assumere contemporaneamente grandi quantità di proteine. Pertanto, il carico di carboidrati comporta quasi inevitabilmente una bassa percentuale di grassi nella dieta (anche se solo temporaneamente). Gli esperti raccomandano quindi circa 10-12 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo durante una fase di carico di carboidrati. Questi possono essere assunti sia attraverso l'alimentazione regolare – ad esempio sotto forma di riso, patate, pasta, maltodestrina o altri alimenti – sia attraverso specifici integratori, come carboidrati altamente complessi in polvere, da mescolare con acqua. Anche le bevande zuccherate sono generalmente ottime per il carico di carboidrati.