Bodybuilding – evita le carenze nella costruzione muscolare

Allenamento mirato, tempi di rigenerazione adeguati e un'alimentazione consapevole sono i tre pilastri di una crescita muscolare di successo. Chi desidera aumentare forza e massa muscolare attraverso il bodybuilding deve fornire al corpo nutrienti sufficienti.

Alimentazione ottimizzata per bodybuilder

Proteine di alta qualità

Le proteine sono costituite da diversi amminoacidi, considerati i mattoni della muscolatura. Gli atleti dovrebbero assumere giornalmente 2-2,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo; un eccesso di proteine è inutile. Carne bovina, pollame, pesce, carne di maiale magra, noci, uova e formaggio sono buone fonti proteiche nella dieta quotidiana. Mentre la carne fornisce un profilo completo di amminoacidi, il pesce apporta inoltre preziosi acidi grassi omega-3. Alle proteine dell'uovo viene attribuito il più alto valore biologico. Anche i prodotti lattiero-caseari (proteine del siero del latte e caseina) forniscono proteine di alta qualità.

Carboidrati a catena lunga

I carboidrati sono considerati il carburante dei muscoli, permettendo un allenamento intenso. L'energia è disponibile immediatamente, evitando i processi di conversione di proteine e grassi e preservando la massa muscolare esistente. I carboidrati a catena lunga sono particolarmente efficaci, fornendo energia per un periodo prolungato. Infatti, vengono elaborati lentamente dall'organismo, senza innalzare eccessivamente la glicemia. Si consiglia l'assunzione giornaliera di 6-7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, provenienti da insalata, verdura, pasta, riso, patate, pane integrale e fiocchi d'avena. I carboidrati a catena corta (zucchero cristallino, destrosio, glucosio) dovrebbero essere consumati immediatamente prima e dopo l'allenamento per evitare stati catabolici. Inoltre, nella dieta sono controproducenti perché aumentano la glicemia e favoriscono l'accumulo di grasso.

Grassi buoni

I grassi insaturi sani, come gli acidi grassi Omega-3, proteggono il cuore e il sistema circolatorio. Ottime fonti sono le olive e il pesce (sardine, salmone). Questi grassi possono costituire fino al 20% dell'apporto calorico giornaliero. I grassi saturi sono da evitare.

Vitamine, minerali, fibre alimentari

Vitamine e minerali, in quanto micronutrienti, sono coinvolti in una moltitudine di processi fisiologici. Le carenze hanno un impatto negativo sulle prestazioni fisiche e mentali. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero, si raccomanda il consumo di 300-400 grammi di verdura e 200-300 grammi di frutta. Si consiglia inoltre l'assunzione di integratori alimentari di alta qualità. Infine, si dovrebbero consumare circa 30 grammi di fibre per sostenere il sistema digestivo.

Bere bere è fondamentale.

Per un corretto funzionamento dell'organismo, si consiglia un apporto minimo giornaliero di 3 litri d'acqua. Durante i cicli di creatina, bere molta acqua è particolarmente importante per alleggerire il lavoro dei reni e favorire la ritenzione idrica.

Calcolo delle calorie

Un surplus calorico è necessario per la crescita muscolare, un deficit per la definizione muscolare. Pertanto, il calcolo giornaliero delle calorie è indispensabile: proteine e carboidrati forniscono circa 4 calorie ciascuno, 1 g di grasso da 7 a 9 calorie. Di conseguenza, durante la fase di aumento della massa muscolare, l'alimentazione è composta dal 50% di carboidrati, dal 30% di proteine e dal 20% di grassi.