Quante proteine servono davvero a un atleta?

Le proteine costituiscono il materiale da costruzione del nostro corpo. Sono necessarie per molteplici funzioni nell'organismo umano, tra cui la costruzione e la sostituzione di cellule e strutture cellulari. Le proteine vengono inoltre utilizzate per la produzione di cellule immunitarie. Rappresentano quindi il più importante dei tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e sono di fondamentale importanza per la rigenerazione cellulare e il sistema immunitario. In questo contesto, le proteine sono anche enormemente importanti per la crescita muscolare, poiché i muscoli sono costituiti da proteine. Se durante l'attività sportiva si verificano piccole o grandi lacerazioni nelle fibre muscolari, il corpo cerca di ripararle sostituendole con nuove cellule muscolari. Questo processo, chiamato sintesi proteica, può essere garantito solo se al corpo vengono effettivamente fornite proteine esogene dopo l'attività fisica. La quantità di proteine da assumere dipende ovviamente molto dall'attività fisica. Gli atleti che praticano sport di forza necessitano generalmente di più proteine rispetto, ad esempio, agli atleti di resistenza. Come regola generale, si dovrebbero assumere tra 1,50 e 2,50 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. In particolare durante una dieta, questo valore può essere leggermente aumentato, in quanto ciò può garantire la protezione muscolare nonostante un deficit calorico.

Come si può garantire il fabbisogno proteico giornaliero?

I valori di riferimento citati per l'assunzione di proteine di alta qualità da alimenti e integratori sono ovviamente difficili da integrare nella vita quotidiana in molti contesti. Come fonti proteiche sane e facilmente digeribili, si possono quindi utilizzare inizialmente cereali come i fiocchi d'avena, ad esempio, in combinazione con il latte. Anche fonti di carne magra, come tacchino, pollo o manzo magro, sono molto consigliate a questo proposito. Inoltre, si possono utilizzare anche fonti proteiche vegetali, come ad esempio la soia. Dopo l'allenamento, invece, sono particolarmente adatte fonti proteiche a rapido assorbimento, come ad esempio gli shake di proteine del siero del latte (whey protein). Nei giorni di riposo, invece, si può optare per il pesce, che fornisce contemporaneamente preziosi acidi grassi insaturi, importanti per la rigenerazione delle strutture passive come i tendini muscolari. ProteineFabbisogno proteico