Costruire muscoli – forza e massa, ecco come fare.

Per indurre l'organismo in uno stato metabolico anabolico ("costruzione muscolare"), devono essere soddisfatte due condizioni preliminari: deve essere applicato uno stimolo di allenamento sufficiente e deve esserci un surplus calorico nell'alimentazione. L'importanza di queste due condizioni è distribuita in modo diseguale: solo circa il 30% dell'aumento di forza e massa è determinato dallo stimolo di allenamento, mentre circa il 70% dipende dall'alimentazione. Di conseguenza, è fondamentale integrare un surplus calorico sufficiente nella dieta quotidiana. L'alimentazione stessa dovrebbe essere composta, dal punto di vista calorico, per circa il 25% da proteine, il 60% da carboidrati e il 15% da acidi grassi insaturi di alta qualità. Si consiglia inoltre un surplus calorico giornaliero di 300-500 calorie o più per la costruzione di muscoli e massa. Questo surplus deve essere aggiunto al metabolismo basale e al metabolismo di attività individuale. Inoltre, sono importanti un'abbondante assunzione di acqua, un sonno notturno di alta qualità di 8-10 ore al giorno e una rigenerazione attiva e passiva per costruire muscoli e massa nel modo più efficiente possibile.