Per l'apporto proteico sono indicati, tra gli altri, carne magra e pesce come, ad esempio, pollo, tartare di manzo, salmone, tonno o merluzzo. Ma anche le uova di gallina, il tofu e i prodotti caseari (ricotta, latte, formaggio fresco) sono tutte ottime fonti di proteine. L'apporto proteico individuale può essere ulteriormente integrato con integratori di alta qualità come le proteine del siero di latte o gli amminoacidi. Per quanto riguarda i carboidrati, riso, patate, pasta e fiocchi d'avena sono in generale i più adatti. Allo stesso tempo, si può optare per carboidrati a catena corta (o "a rapida disponibilità") come frutta, miele o destrosio, direttamente prima e dopo l'allenamento.
Per quanto riguarda i grassi, sono generalmente preferibili gli acidi grassi insaturi, come quelli presenti ad esempio nelle noci, nell'olio d'oliva, nel salmone, nelle uova di gallina, negli avocado e negli oli di pesce. Anche in questo caso, si può ricorrere all'integrazione, ad esempio con capsule di Omega-3. Si sono inoltre dimostrati efficaci per la costruzione muscolare e l'aumento di massa i supplementi di creatina, glutammina e beta-alanina. Si consiglia inoltre un allenamento di forza e fitness regolare, tre o quattro volte a settimana, ad alta intensità.
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