Un efficace aumento della massa muscolare dipende da un'alimentazione equilibrata e soprattutto ricca. Come atleta orientato all'aumento della massa muscolare e della forza, dovresti quindi assicurarti un surplus calorico giornaliero di almeno 300-500 calorie. Ma anche il timing dei pasti è una costante fondamentale! Il pasto pre-allenamento – comunemente chiamato "Pre-Workout-Meal" – e il pasto post-allenamento – spesso definito "Post-Workout-Meal" – rappresentano due dei pasti più importanti per i sollevatori di pesi. Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere ricco di energia, ma comunque facilmente digeribile, per non sovraccaricare eccessivamente l'organismo durante l'allenamento. Anche la tempistica di questo pasto è importante: dovrebbe essere consumato circa 1-2 ore prima dell'allenamento, per garantire un tempo sufficiente per la digestione. L'energia ricavata dal pasto pre-allenamento può essere utilizzata direttamente dall'organismo durante l'allenamento. Questo pasto può essere inoltre combinato con fonti proteiche di alta qualità e a rapido assorbimento, per prevenire al meglio una situazione metabolica catabolica durante l'allenamento. Per prepararsi anche mentalmente all'allenamento imminente, si possono aggiungere anche integratori sotto forma di booster pre-allenamento.
Quali alimenti sono adatti per un pasto pre-allenamento efficace?
Come fonti di energia perfette per un pasto pre-allenamento, si prestano fondamentalmente fonti di energia a rilascio rapido e lento, come ad esempio frutta e cereali. Fiocchi d'avena, fiocchi di farro o fiocchi di riso, combinati con banane, mele o pere , sono particolarmente adatti . Questi possono essere preparati nel microonde con acqua o latte, ottenendo una sorta di porridge, e ulteriormente arricchiti con spezie come la cannella. Anche il pane misto o il pane tostato, combinati con un po' di burro di arachidi e marmellata, sono adatti come pasto pre-allenamento. In aggiunta, si può consumare un piccolo frullato proteico a base di proteine del siero del latte o di isolato di proteine del siero del latte. Anche il consumo aggiuntivo di una tazza di caffè o di un integratore pre-allenamento di alta qualità, a base di creatina, beta-alanina e glutammina, può essere utile prima dell'allenamento.
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