Le proteine sono considerate il macronutriente più importante per la costruzione muscolare e per il rafforzamento del sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero di proteine varia però da atleta ad atleta e dipende fortemente dall'attività fisica. Come regola generale, si può dire che gli atleti sani necessitano tra 1,50 e 2,50 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Spesso non è così facile assumere questa quantità di proteine attraverso la normale alimentazione. La vita frenetica di molti lavoratori impedisce inoltre di consumare più piccoli pasti proteici distribuiti durante la giornata, invece di uno o due pasti principali. Infatti, la capacità oraria di utilizzo delle proteine è di circa 30-40 grammi – le proteine assunte in eccesso vengono quindi spesso eliminate dai reni. Pertanto, è generalmente consigliabile optare per molti piccoli pasti distribuiti nell'arco dell'intera giornata. A tal fine, si può puntare su una dieta mista sana, composta da carne magra, pesce, fonti proteiche vegetali, legumi e cereali. Questa dieta piuttosto varia può essere integrata con integratori proteici di alta qualità come proteine del siero del latte, isolato di siero del latte e proteine di soia in polvere. La maggior parte delle proteine assunte dovrebbe però provenire dalla normale alimentazione e non dagli integratori alimentari!
Alcuni alimenti ricchi di proteine utili per il fabbisogno proteico giornaliero.
Le fonti di proteine animali includono principalmente carne magra di tacchino o pollo, ma anche tartare di manzo magra e pesce magro come il tonno. Questi alimenti possono essere consumati con carboidrati facilmente digeribili, come riso o patate, che a loro volta contengono circa il 5-10% di proteine. È consigliabile anche una combinazione con prodotti lattiero-caseari, anch'essi ricchi di proteine di alta qualità. In questo caso, sono adatti quark magro, formaggio fresco magro e formaggio Harzer. Come gustosi snack energetici per la merenda o per iniziare la giornata con il piede giusto, sono inoltre indicati cereali come i fiocchi d'avena. Inoltre, si possono includere nel menu fagioli neri e fagioli bianchi, che forniscono anche una grande quantità di fibre, benefiche per l'intestino. ProteineSportFabbisogno proteico
Condividi:
Allenamento per una figura da bikini
Come allenarsi efficacemente nonostante l'intolleranza al lattosio