Piramide alimentare – la base di una sana alimentazione

La piramide alimentare è una rappresentazione grafica di una corretta ripartizione degli alimenti in un regime alimentare sano. Rappresenta le proporzioni relative dei gruppi alimentari. Si dovrebbero preferire gli alimenti alla base della piramide, mentre in cima si trovano quelli da consumare solo in quantità minori. La piramide alimentare: un po' di tutto, ma non troppo di alcune cose.

Bevande

La base ampia della piramide è costituita dalle bevande, di cui abbiamo bisogno da 1,5 a 2 litri al giorno. Le bibite zuccherate e il caffè forte non sono necessariamente inclusi; piuttosto, si dovrebbero preferire l'acqua minerale e altre bevande senza calorie.

Verdura

Subito sopra la base, al secondo posto, troviamo verdura e insalata. Tre porzioni corrispondono a circa 400 grammi di alimenti sani e freschi, ricchi di fibre e a basso contenuto calorico. I prodotti surgelati non trasformati sono una buona alternativa ai prodotti freschi, mentre le conserve di verdura contengono solitamente molto sale.

Prodotti a base di cereali

Al terzo posto seguono i prodotti a base di cereali. Le quantità di pane e altri prodotti a base di cereali dipendono dal fabbisogno calorico individuale. Si consiglia sempre di optare per le varianti integrali, come ad esempio pane integrale, riso integrale o pasta integrale. Chi fa molto movimento quotidianamente può mangiare tranquillamente pane, patate e pasta.

Prodotti caseari

Chi consuma quotidianamente 500 ml di latticini riceve un apporto sufficiente di proteine e calcio. Poiché i latticini forniscono anche grassi, si consiglia di optare per le varianti a basso contenuto di grassi. Informazione per gli amanti del formaggio: una fetta di formaggio da 15 grammi contiene in media i nutrienti di 100 ml di latte. Tuttavia, il formaggio contiene in media più grassi e più sale rispetto a molti latticini freschi.

Pesce, carne, uova, salumi e pollame sono fonti di proteine e ferro.

È inoltre importante preferire le varietà a basso contenuto di grassi. Le frattaglie non sono consigliabili. Due uova a settimana vanno bene. Insieme ai vari prodotti lattiero-caseari, questi alimenti si trovano relativamente in alto, al quarto posto della piramide alimentare. La carne dovrebbe essere consumata con moderazione. Due pasti vegetariani a settimana, legumi nel menu e un gustoso paté vegetariano sono sempre salutari. Una o due porzioni di pesce a settimana fanno parte di una dieta sana. Le varietà di pesce grasso sono particolarmente adatte, perché contengono molti preziosi acidi grassi Omega-3. Sono consigliabili pesci di mare freschi o surgelati. Le conserve di pesce e il pesce affumicato contengono troppo sale. Olio, burro e noci: questi alimenti sono ricchi di grassi e si trovano in alto nella piramide alimentare. Per la preparazione quotidiana dei pasti, sono adatti 1-1,5 cucchiai di olio con un profilo di acidi grassi favorevole, preferibilmente olio d'oliva, di colza, di lino, di arachidi o di soia. Noci e avocado possono essere buone alternative agli oli. Le olive contengono grassi buoni, ma anche molto sale. Per il burro, sono sufficienti 1-1,5 cucchiai al giorno. La margarina a basso contenuto di grassi o dietetica è da preferire ai grassi di cocco e di palma, allo strutto di manzo e di maiale e al burro.

Dolciumi e snack

Dolci, snack e simili occupano la cima della piramide alimentare. Oltre allo zucchero, contengono anche molti grassi e sale. Un consumo eccessivo di questi alimenti può provocare nel corpo valori anomali dei lipidi nel sangue, ipertensione e sovrappeso. Inoltre, il fruttosio e l'alcol aumentano diversi fattori di rischio come i trigliceridi.