Come gli atleti possono seguire un'alimentazione equilibrata: ecco come.
Gli sportivi, in particolare, hanno un fabbisogno maggiore di macro e micronutrienti, che possono soddisfare attraverso un'alimentazione equilibrata combinata con integratori alimentari di alta qualità. Per la costruzione muscolare sono necessarie grandi quantità di proteine (macronutrienti) per rigenerare le cellule muscolari dopo un allenamento intenso e consentire una supercompensazione. Negli sport di resistenza, invece, sono necessari maggiori quantità di carboidrati e grassi per la produzione di energia. Indipendentemente dallo sport praticato, sono altrettanto importanti vitamine e minerali con proprietà metaboliche positive e che supportano il sistema immunitario. Questo è necessario anche perché durante l'attività fisica si suda molto, perdendo importanti minerali. Inoltre, gli sportivi dovrebbero prestare attenzione a un'adeguata assunzione di liquidi, che varia però notevolmente in base all'intensità e alla durata dell'allenamento. Come indicazione di massima, si può considerare circa 1 litro di acqua ogni 20 chilogrammi di peso corporeo al giorno.
Quali alimenti sono adatti per una dieta equilibrata?
Per un'alimentazione il più possibile equilibrata, sana e che migliori le prestazioni, gli sportivi dovrebbero puntare soprattutto su alimenti freschi e non trasformati. A tal fine, sono indicati ad esempio carne biologica, latticini biologici, cereali, legumi e abbondante frutta e verdura. Per l'apporto proteico, si può optare per carne di tacchino o manzo magra. Anche il quark magro e il formaggio a basso contenuto di grassi, così come le lenticchie, sono ottime fonti proteiche. Per quanto riguarda i carboidrati, fiocchi d'avena, riso integrale, patate e pasta possono fungere da veri e propri fornitori di energia. Per i grassi, si dovrebbero privilegiare gli acidi grassi insaturi, presenti naturalmente nel salmone, negli avocado, nelle noci e negli oli vegetali. Vitamine e minerali si trovano soprattutto nelle verdure fresche, come ad esempio insalate verdi, pomodori, peperoni, cipolle o spinaci. Per l'apporto vitaminico, sono indicati limoni, kiwi, mele, frutti di bosco e altri tipi di frutta. In aggiunta, si possono utilizzare integratori di alta qualità come frullati proteici, creatina o BCAA. Come stimolanti naturali e per accelerare il metabolismo, sono indicati caffè nero e tè nero, da consumare con moderazione.
Condividi:
Cosa significa esattamente "low carb"?
Cosa significa esattamente "low carb"?