La prise de masse musculaire exige un haut niveau de discipline en matière d'alimentation et d'entraînement, mais aussi en ce qui concerne la régénération nécessaire. Pour déclencher un processus de prise de masse musculaire, un stimulus d'entraînement est nécessaire. Celui-ci ne doit être ni trop important, ni trop faible. Idéalement, la prise de masse musculaire peut être réalisée avec un entraînement de force dans la fourchette de 70 à 80 % de la force maximale. Pour cela, un entraînement de force 3 à 4 fois par semaine, incluant tous les groupes musculaires, est le plus efficace.
L'entraînement devrait idéalement durer entre une heure et demie et deux heures. Parallèlement, un léger surplus calorique dans l'alimentation est important pour fournir au corps les nutriments nécessaires à la croissance musculaire. Une bonne récupération est également essentielle. Il convient de veiller à dormir 7 à 8 heures par nuit et de pratiquer suffisamment d'exercice physique pour favoriser la circulation sanguine.
Il est également important de maintenir un faible niveau de stress afin de contrer une éventuelle libération de cortisol pendant la phase de récupération. Ce dernier a un effet catabolique et compromet ainsi le développement musculaire individuel. Voici les nutriments les plus importants pour la croissance musculaire. Pour optimiser la prise de masse musculaire, une alimentation riche en protéines et en calories est recommandée. Dans le cadre d'un entraînement de musculation intensif, il convient de veiller à un apport protéique de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
De plus, un apport calorique adéquat, composé de macronutriments riches en énergie tels que les glucides et les lipides, est important. Idéalement, il faudrait consommer 3 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et environ 1 à 1,5 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel. Tous les macronutriments peuvent être apportés par une alimentation conventionnelle sous forme de viande ou de poisson, ainsi que de légumineuses (pour l'apport en protéines). Ou bien ils sont apportés sous forme de pâtes, de riz ou de produits céréaliers complets (pour l'apport en glucides), ainsi que de noix, d'avocats ou d'huiles (pour l'apport en lipides), ou bien sous forme de compléments alimentaires.
Pour cela, les protéines de lactosérum (whey protein), les glucides à chaîne courte et longue en poudre ou les acides gras oméga-3 de haute qualité sous forme de capsules d'huile de poisson sont particulièrement adaptés.
Enfin, il convient de veiller à un apport élevé en vitamines et en nutriments. Les légumes verts sont globalement les plus adaptés, car ils sont alcalins et riches en vitamine B, ce qui stimule le métabolisme. Cependant, il est également possible d'utiliser des compléments alimentaires de haute qualité.
Tes Sportinis 
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Pourquoi la vitamine D3 est-elle si importante ?
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