Pyramide alimentaire – la base d'une alimentation saine

La pyramide alimentaire est une représentation graphique d'une répartition alimentaire appropriée dans le cadre d'une alimentation saine. Elle représente les proportions relatives des groupes d'aliments. Les aliments situés à la base de la pyramide doivent être privilégiés, tandis que ceux situés au sommet ne doivent être consommés qu'en quantités limitées. La pyramide alimentaire : un peu de tout, mais pas trop de certaines choses.

Boissons

La base large de la pyramide est constituée des boissons, dont nous avons besoin de 1,5 à 2 litres par jour. Les sodas sucrés et le café fort n'en font pas nécessairement partie, il faudrait plutôt privilégier l'eau minérale et autres boissons non caloriques.

Légumes

Juste au-dessus de la base, les légumes et la salade occupent la deuxième place. Trois portions représentent environ 400 grammes de ces aliments sains et frais, riches en fibres et faibles en calories. Les produits surgelés non transformés sont de bonnes alternatives aux produits frais, mais les conserves de légumes contiennent généralement beaucoup de sel.

Produits céréaliers

Les produits céréaliers arrivent en troisième position. Les quantités de pain et autres produits céréaliers dépendent des besoins caloriques individuels. Les versions complètes sont toujours recommandées, par exemple le pain complet, le riz brun ou les pâtes complètes. Ceux qui bougent beaucoup au quotidien peuvent manger du pain, des pommes de terre et des pâtes sans culpabilité.

Produits laitiers

Une consommation quotidienne de 500 ml de produits laitiers assure un apport suffisant en protéines et en calcium. Comme les produits laitiers contiennent également des matières grasses, les versions allégées sont recommandées. Information pour les amateurs de fromage : une tranche de fromage de 15 grammes contient en moyenne les nutriments de 100 ml de lait. Cependant, le fromage contient en moyenne plus de matières grasses et plus de sel que de nombreux produits laitiers frais.

Le poisson, la viande, les œufs, la charcuterie et la volaille sont des sources de protéines et de fer.

Il est également conseillé de privilégier les variétés pauvres en matières grasses. Les abats ne sont pas recommandés. Deux œufs par semaine sont acceptables. Avec les différents produits laitiers, ces aliments se situent relativement haut, à la quatrième place de la pyramide alimentaire. La viande doit être consommée avec modération. Deux repas végétariens par semaine, des légumineuses au menu et une délicieuse tartinade végétarienne sont toujours sains. Une alimentation saine comprend également un ou deux repas de poisson par semaine. Les poissons gras sont bien adaptés, car ils contiennent de nombreux acides gras oméga-3 précieux. Les poissons de mer frais ou surgelés sont recommandés. Les conserves de poisson et le poisson fumé contiennent trop de sel. Huile, matières grasses à tartiner et noix : ces aliments sont riches en matières grasses et se situent en haut de la pyramide alimentaire. Pour la préparation quotidienne des repas, 1 à 1,5 cuillère à soupe d'huile avec un profil d'acides gras favorable sont appropriées, de préférence de l'huile d'olive, de colza, de lin, d'arachide ou de soja. Les noix et les avocats peuvent être de bonnes alternatives aux huiles. Les olives contiennent de bonnes graisses, mais aussi beaucoup de sel. Pour les matières grasses à tartiner, 1 à 1,5 cuillère à soupe par jour suffisent. La margarine allégée ou diététique est préférable aux graisses de coco et de palme, au saindoux de bœuf et de porc, ainsi qu'au beurre.

Confiseries et grignotages

Les sucreries, les grignotages et autres produits similaires se situent au sommet de la pyramide alimentaire. Ils contiennent, outre le sucre, beaucoup de matières grasses et de sel. Une consommation excessive de ces produits peut entraîner des taux de lipides sanguins défavorables, une hypertension artérielle et un surpoids. De plus, le fructose et l'alcool augmentent divers facteurs de risque tels que les triglycérides.