Augmenter sa force et développer ses muscles : comment y parvenir.

Augmenter sa force et développer ses muscles : comment y parvenir.

L'augmentation de la force et le développement musculaire vont souvent de pair. D'une part, un entraînement de force de haute intensité est nécessaire, d'autre part, un surplus calorique. Les besoins caloriques individuels dépendent fortement du poids corporel, du pourcentage de graisse et de muscle, ainsi que de l'intensité de l'activité quotidienne. Pour développer efficacement les muscles, en plus d'un entraînement de force de haute intensité, un surplus calorique quotidien de 300 à 500 calories, en plus du métabolisme basal et de l'activité physique, est nécessaire. Le métabolisme basal correspond à la quantité d'énergie dont le corps a besoin même sans aucune activité. S'y ajoute le métabolisme d'activité, qui résulte des activités quotidiennes (travail, mouvement, sport, etc.). Le métabolisme basal et le métabolisme d'activité doivent d'abord être couverts. Au-delà de cette quantité, un surplus calorique doit être ajouté. Un entraînement de force de haute intensité simultané, avec au moins 2 séances d'entraînement par semaine (de 1 à 2 heures chacune), est également important. La régénération individuelle doit également être prise en compte. Un sommeil réparateur d'au moins 7 à 8 heures par nuit doit être mis en place, ainsi qu'une réduction optimale du stress.

Voici comment l'entraînement et l'alimentation doivent être structurés pour développer la force et la masse musculaire.

Pour le développement de la force et de la masse musculaire, les séances d'entraînement doivent être courtes et intenses. Concernant le nombre de répétitions, il est conseillé de viser entre 1 et 8 répétitions. Quant à l'intensité de l'entraînement, il est idéal de travailler au-dessus de 80 % de la force maximale individuelle. Un entraînement cardio modéré simultané peut également optimiser la récupération après des séances d'entraînement de haute intensité. L'entraînement doit être complété par une alimentation holistique riche en protéines, glucides et graisses insaturées, ainsi qu'en vitamines et minéraux. Les sources de protéines animales et végétales telles que la viande, le poisson ou les produits à base de soja, ainsi que le riz, les pommes de terre et les pâtes pour l'apport énergétique, sont particulièrement adaptées. L'utilisation ciblée de compléments alimentaires peut également compléter efficacement le régime alimentaire individuel en micronutriments et macronutriments supplémentaires. Les protéines de lactosérum, les gainers de poids ou les capsules d'oméga-3 sont des exemples de compléments alimentaires appropriés. Enfin, il est impératif de respecter un apport quotidien de liquide d'au moins 1 litre par 20 kilogrammes de poids corporel.