Sport et surcharge glucidique – qu'est-ce que c'est et comment ça marche ?

Le terme « carboloading » désigne le processus de recharge des réserves de glycogène chez l'être humain. Il s'agit donc d'une méthode nutritionnelle principalement utilisée dans le sport de haut niveau. L'objectif du carboloading est d'augmenter, par le principe de supercompensation, la capacité de stockage des glucides à chaîne courte dans le foie et les muscles. Un taux élevé de glycogène hépatique permet de maintenir une glycémie constante, ce qui a un effet positif sur la croissance musculaire (également appelé métabolisme anabolisant, c'est-à-dire favorisant la croissance musculaire). Dans le cadre du carboloading, de grandes quantités de glucides, de préférence à chaîne courte, sont consommées soit avant, soit directement après (carbbackloading) un effort physique intense (par exemple, un entraînement de musculation de haute intensité). Les compétitions sportives constituent également un effort exceptionnellement intense, précédé généralement d'une période de repos chez les sportifs. Durant cette phase, l'organisme peut être suralimenté en glucides afin de remplir les réserves de glycogène et de rendre ainsi la musculature plus volumineuse ou plus performante pour le jour J. Le carboloading entraîne également une prise de poids à court terme.

Quelle est la meilleure façon de mettre en œuvre le carboloading ?

Pendant la phase de charge glucidique, la part de glucides dans l'alimentation est augmentée de manière significative. Si l'on part d'une proportion de 50 % de glucides dans l'alimentation habituelle, celle-ci peut être portée à 70 ou 80 % à court terme. Pour éviter la dégradation musculaire, il est recommandé d'apporter simultanément de grandes quantités de protéines. Ainsi, la charge glucidique implique presque inévitablement une faible proportion de matières grasses dans l'alimentation (même si ce n'est que temporairement). Les experts recommandent environ 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant une phase de charge glucidique. Cela peut être apporté par l'alimentation régulière – par exemple sous forme de riz, de pommes de terre, de pâtes, de maltodextrine ou d'autres aliments. On peut également utiliser des compléments alimentaires spécifiques, tels que des glucides hautement complexes en poudre, à mélanger avec de l'eau. Les boissons sucrées conviennent également parfaitement à la charge glucidique.