Sport & Carboloading – was das ist und wie es funktioniert

Unter dem Begriff „Carboloading“ wird das Aufladen der menschlichen Gykogenspeicher verstanden. Es handelt sich demnacht beim Carboloading um eine Ernährungsmethode, die vor allem im Leistungssport angewandt wird. Ziel des Carboloadings ist es, den in der Leber sowie in der Muskulatur möglichen Speicherwert von kurzkettigen Kohlenhydraten per Superkompensationsprinzip zu erhöhen. Durch einen hohen Glykogengehalt in der Leber kann der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt (auch anabole Stoffwechsellage, also muskelaufbauend, genannt). Im Zuge des Carboloadings werden entweder vor oder direkt nach (Carbbackloading) körperlich starker Belastung (zum Beispiel in Form von hochintensivem Krafttraining) grosse Mengen an Kohlenhydraten, bevorzugt kurzkettiger Natur, über die Ernährung aufgenommen. Als aussergewöhnlich starke Belastung kommen aber auch sportliche Wettkämpfe infrage, vor denen Sportler in der Regel pausieren. In dieser Phase kann der Organismus mit einem Übermass an Kohlenhydraten versorgt werden, um leere Glykogenspeicher zu füllen und die Muskulatur dadurch fülliger wirken zu lassen oder entsprechend leistungsfähiger für den Tag X werden zu lassen. Infolge des Carboloadings kommt es zudem kurzfristig zu einer Gewichtszunahme. 

Wie lässt sich Carboloading am besten umsetzen? 

Während der Lagephase wird der Kohlenhydratanteil in der Ernährung kurzerhand erhöht. Geht man ansonsten von einem 50-prozentigem Kohlenhydratanteil in der Ernährung aus, so kann dieser kurzfristig auf 70 bis 80 Prozent angehoben werden. Um Muskelabbau zu vermeiden, empfiehlt es sich, gleichzeitig grosse Mengen an Proteinen zuzuführen. Somit bedingt Carboloading fast zwangsläufig einen (wenn auch kurzzeitig) geringen Fettanteil in der Ernährung. Experten empfehlen dementsprechend rund 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Kilogramm Körpergewicht während einer Carboloading-Phase. Zugeführt werden kann dies zum einen über die reguläre Ernährung – zum Beispiel in Form von Reis, Kartoffeln, Nudeln, Maltodextrin oder anderweitigen Lebensmitteln. Zum anderen können hierfür aber auch bestimmte Supplemente wie zum Beispiel hochkomplexe Kohlenhydrate in Pulverform verwendet werden, die mit Wasser vermengt konsumiert werden können. Auch zuckerhaltige Getränke eignen sich insgesamt hervorragend zum Zwecke des Carboloadings.