Muskelaufbau – kraft und masse, so geht's

Um den Organismus in eine anabole („muskelaufbauende“) Stoffwechsellage zu bringen, müssen zunächst zwei Voraussetzungen erfüllt werden: Es muss ein ausreichender Trainingsreiz gesetzt werden sowie muss ein Kalorienüberschuss in der Ernährung vorliegen. Die Relevanz der beiden Bedingungen ist dabei ungleich verteilt – nur zu rund 30 Prozent entscheidet der gesetzte Trainingsreiz über den Umfang des Kraft- und Masseaufbaus und zu rund 70 Prozent die Ernährung. Dementsprechend wichtig ist es, einen ausreichenden Kalorienüberschuss in die tägliche Ernährung einzubauen. Die Ernährung an sich sollte – kalorisch betrachtet – zu rund 25 Prozent aus Proteinen, zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 15 Prozent aus hochwertigen, ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein täglicher Kalorienüberschuss von 300 bis 500 oder mehr Kalorien wird beim Muskel- und Masseaufbau zudem angeraten. Der Überschuss muss dabei dem individuellen Grund- und Leistungsumsatz hinzuaddiert werden. Weiterhin sind viel Wasser, ein qualitativ hochwertiger Nachtschlaf von 8 bis 10 Stunden pro Tag sowie aktive und passive Regeneration wichtig, um möglichst gut und effizient Muskeln und Masse aufzubauen.