Ausdauertraining für Anfänger*innen: Tipps für den Einstieg

Du möchtest deine Ausdauer verbessern und mit dem Konditionstraining beginnen? Das ist ein grossartiger Schritt, um deine Gesundheit und Fitness zu steigern. Doch als Anfänger*in ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Ein durchdachter Trainingsplan, der deinem Körper Zeit zur Anpassung gibt, ist der Schlüssel zum Erfolg. 

Ein sanfter Einstieg in das Ausdauertraining 

Wer gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnt, sollte sich nicht gleich überfordern. Beim Joggen beispielsweise ist es empfehlenswert, mit kurzen Intervallen zu starten: Zwei Minuten Gehen, gefolgt von zwei Minuten Laufen. Dieser Wechsel zwischen Gehen und Laufen ermöglicht es dir, deinen Körper schrittweise an die Belastung zu gewöhnen. Achte dabei weniger auf die zurückgelegte Strecke und konzentriere dich vielmehr auf die Zeitintervalle, in denen dein Herz, deine Muskeln und deine Atmung gefordert werden. Es ist wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Jogge also nicht jeden Tag, sondern plane auch Pausen ein, damit dein Körper sich erholen kann.

Anstatt dir unrealistische Ziele zu setzen, wie „Ausdauer in zwei Wochen verbessern“, ist es sinnvoller, sich kontinuierlich über einen längeren Zeitraum zu steigern. 

Beispiel für einen Trainingsplan für Anfänger*innen 

Eine mögliche Herangehensweise könnte folgendermassen aussehen: 

• Woche 1: Drei Trainingseinheiten mit 8 x 2 Minuten Laufen (dazwischen 2 Minuten Gehen) 
• Woche 2: 6 x 3 Minuten Laufen mit Gehpausen
• Woche 3: 6 x 4 Minuten Laufen mit Gehpausen 
• In den folgenden Wochen kannst du die Laufintervalle weiter steigern. 

Achte darauf, dass du regelmässig trainierst und deine Pausen nicht zu kurz ausfallen. Deine Ausdauer wird sich so kontinuierlich verbessern. 

Ausdauertraining zuhause 

Wer das Ausdauertraining lieber zuhause durchführen möchte, muss nicht auf das Joggen im Freien verzichten. Mit entsprechenden Geräten wie einem Laufband oder einem Crosstrainer kannst du auch zuhause an deiner Kondition arbeiten. Das Beste daran: Du kannst dich ganz bequem nach deinem eigenen Zeitplan in Form bringen – und das mit ebenso effektiven Ergebnissen! 

Ausdauertraining muss nicht kompliziert oder überwältigend sein – wichtig ist, dass du regelmässig trainierst, auf deinen Körper hörst und dich schrittweise steigerst. Wenn du dran bleibst und kontinuierlich an deiner Ausdauer arbeitest, wirst du die Fortschritte spüren und dein Ziel erreichen.

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