Che cos'è la massa muscolare?
La massa muscolare è la proporzione di muscoli puri rispetto al peso totale del corpo. Ci riferiamo ai muscoli scheletrici e il loro sviluppo dipende da diversi fattori di influenza, come la genetica, la dieta, il sesso, lo stato di allenamento e l'età.
Mentre gli uomini normopeso intorno ai 25 anni hanno circa il 44% del loro peso corporeo in massa muscolare, la cifra per le donne è circa il 37%. La massa muscolare è maggiore intorno ai 20 anni. Con l'avanzare dell'età, è possibile stabilizzarla e contrastare l'inizio della perdita muscolare attraverso un'attività fisica mirata: Allenamento muscolare, alimentazione e rigenerazione sono le parole magiche.
Fitness e forza fisica
Un corpo muscoloso ha già un bell'aspetto. Inoltre, i muscoli svolgono molte funzioni importanti all'interno dell'organismo, che non si limitano a un aspetto invidiabile e a un buono stato di salute generale. In quanto organo cosiddetto endocrino, i muscoli producono ormoni che vengono poi rilasciati nel sangue. Più muscoli, quindi, significa anche più ormoni disponibili, soprattutto l'ormone.
Come ormone sessuale, controlla la libido e la potenza negli uomini, ma questo ormone svolge un ruolo importante anche nell'organismo femminile come stimolatore delle prestazioni generali.
L'allenamento per la costruzione dei muscoli favorisce anche la sensibilità all'insulina: l'insulina regola il rifornimento del corpo di nutrienti sani e fonti di energia. Una ridotta attività dell'insulina gioca un ruolo dominante nello sviluppo di ipertensione, infarti e altri disturbi.
Più muscoli assicurano anche il rilascio di sostanze messaggere antinfiammatorie. Il sistema immunitario e il metabolismo sono sostenuti anche dalla riduzione della percentuale di grasso corporeo individuale, poiché più muscoli bruciano più calorie - idealmente anche in età avanzata.
I muscoli riducono anche lo stress, poiché dopo un allenamento impegnativo vengono rilasciati molti ormoni della felicità, che hanno un effetto rilassante e migliorano l'umore. Anche la densità ossea e la funzionalità di tendini e articolazioni migliorano.
L'obiettivo è costruire i muscoli
Allenamento, sonno e alimentazione sono fattori di influenza fondamentali. Se sono in equilibrio, anche la costruzione dei muscoli funziona: Gli scienziati dello sport lo chiamano allenamento per l'ipertrofia - ed è la base della costruzione muscolare, che si aggira intorno all'80% di 1 RM in un intervallo di ripetizioni da 6 a 12. 1 RM è l'abbreviazione di 1 Repetition Maximum, il peso massimo in una ripetizione. Vengono completate da tre a cinque serie, ciascuna con 20-120 secondi di riposo. Il tempo sotto tensione (TUT) è importante in questo caso. Quantifica il tempo in cui i muscoli vengono mantenuti in tensione all'interno di un set di allenamento.
Importante! Un piano di allenamento ben congegnato tiene conto di questi fattori d'influenza ed è quindi il punto di forza dell'allenamento.
Il secondo fattore importante è il tempo di recupero: durante il sonno, il corpo rilascia gli ormoni della crescita cruciali, e i contemporanei che dormono costantemente troppo poco avranno difficoltà a costruire muscoli, perché hanno troppa poca forza.
L'alimentazione è un importante fattore limitante
In linea di principio, è necessario mangiare abbastanza calorie per generare più muscoli. Anche gli integratori di supporto forniscono più energia buona per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Nelle fasi di costruzione muscolare, le calorie in eccesso dovrebbero fornire più energia disponibile - un surplus di 500 kcal al giorno è considerato una linea guida.
L'assunzione di proteine nell'ordine di 2 grammi di proteine per kg/peso corporeo al giorno è semplicemente necessaria. Una dieta equilibrata è efficacemente supportata da integratori alimentari di alta qualità e di supporto.
