La triade della dieta giusta
Allenamento ottimale, dieta giusta e fasi di rigenerazione sufficienti sono le tre pietre miliari di una costruzione muscolare di successo. La costruzione di nuovi muscoli avviene quando il tasso di sintesi delle proteine muscolari è superiore al tasso di disgregazione muscolare, cioè alla "distruzione" di alcuni strati muscolari. L'allenamento di resistenza stimola la sintesi delle proteine muscolari. Quando si eseguono gli esercizi, le cellule muscolari vengono traumatizzate e ferite. Il grado di lesione provocato permette di attivare le cellule satelliti all'esterno delle fibre muscolari. Durante le fasi di rigenerazione, le cellule satelliti riparano il danno chiudendo le lacerazioni: Il volume delle cellule muscolari aumenta e le fibre muscolari diventano più spesse. Ciò consente di aumentare la massa muscolare. In seguito all'allenamento, vengono rilasciati alcuni ormoni della crescita che costruiscono le proteine a partire dagli aminoacidi disponibili e accelerano la formazione dei muscoli. È quindi importante allenarsi duramente con una triade equilibrata e dare agli aminoacidi la possibilità di costruire nuova massa muscolare durante la fase di rigenerazione. L'intero spettro di aminoacidi dovrebbe lavorare per raggiungere questo obiettivo. Gli aminoacidi rilevanti per l'organismo sono i cosiddetti L-aminoacidi del pool di venti aminoacidi proteinogenici. I tre aminoacidi a catena ramificata isoleucina, leucina e valina sono particolarmente importanti. Sono tre del gruppo di aminoacidi essenziali: i BCAA.
Come funzionano i BCAA
I BCCAA hanno una proprietà particolare: a differenza di altri aminoacidi, non vengono elaborati dal fegato durante il metabolismo. Sono invece ampiamente utilizzati direttamente nei muscoli scheletrici. La disponibilità diretta è il grande vantaggio dei BCAA. I BCAA favoriscono la sintesi proteica per lo sviluppo e il mantenimento mirato dei muscoli e la riduzione del grasso corporeo. Durante le fasi di dieta, garantiscono il mantenimento della massa muscolare esistente, mentre il grasso corporeo può essere ridotto in modo mirato. Inoltre, gli studi dimostrano che i BCAA hanno un effetto equilibrante sui livelli di zucchero nel sangue, supportano attivamente funzioni cerebrali sane e stati d'animo positivi. Tutti questi benefici sono responsabili della crescente popolarità dei BCAA. Il supporto alla formazione e al mantenimento dei muscoli li rende così preziosi come integratori.
Uso e dosaggio dei BCAA
Una dieta equilibrata, sana e ricca di proteine è l'elemento fondamentale - i processi positivi sono efficacemente supportati dall'integrazione di BCAA. Ad esempio, l'assunzione di BCAA all'inizio della giornata, subito dopo essersi alzati o poco prima dell'inizio di una sessione di allenamento, può sopprimere il senso di fame. Questo perché molte persone non amano allenarsi a stomaco pieno. Questo ha il vantaggio che il corpo non deve spendere energia per i processi digestivi. Tutta l'energia è disponibile per l'allenamento. L'assunzione di BCAA è particolarmente utile durante le sessioni di allenamento prolungate, soprattutto perché gli allenamenti di forza impegnativi sono spesso seguiti da sessioni cardio. Dopo la fine dell'allenamento, l'integrazione ha comunque senso. Poiché i BCAA generano una sintesi proteica ottimizzata, cioè forniscono in modo affidabile al tessuto muscolare i mattoni per la crescita, l'organismo non deve affrontare subito un apporto calorico supplementare. I BCAA favoriscono inoltre una buona rigenerazione fisica. Si consiglia una dose giornaliera di circa 5 grammi di BCAA.
