Comment les collations riches en glucides peuvent favoriser le développement musculaire individuel.

Les glucides fournissent environ 4,5 calories par gramme au corps et sont considérés comme le « carburant » parmi les trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Ils existent sous forme de glucides à longue chaîne, qui sont décomposés et absorbés très lentement par l'organisme, ainsi que sous forme de glucides à chaîne moyenne et courte, qui sont métabolisés plus rapidement. Les glucides à longue chaîne classiques sont par exemple les produits céréaliers complets, les glucides à chaîne moyenne sont par exemple les aliments riches en amidon comme les pommes de terre, et les glucides à chaîne courte sont par exemple les fruits ou le sucre. Dans tous les cas, les trois types de glucides sont importants pour une prise de masse musculaire réussie. Les besoins individuels en glucides varient d'un sportif à l'autre, mais se situent en moyenne entre 3 et 4 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour. Il est donc conseillé d'apporter des glucides directement lors des repas principaux, mais aussi juste avant et juste après l'entraînement, ou encore sous forme de collations entre les repas. Idéalement, il est préférable d'éviter la consommation de glucides juste avant le coucher, car le corps les transforme alors préférentiellement en graisse.

Voici les meilleurs en-cas riches en glucides pour la prise de masse musculaire.

En principe, la majeure partie des glucides utilisés pour la prise de masse musculaire devrait être à chaîne longue – par exemple, le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet, les flocons d'avoine et autres produits céréaliers complets conviennent à cet effet. Ils peuvent être consommés lors des repas principaux, accompagnés de viande ou de poisson, ainsi que de sources de protéines et de lipides végétales. Juste avant et juste après l'entraînement, les glucides à chaîne courte, tels que les fruits, les boissons sucrées ou les gainers de poids, sont plus appropriés – ces derniers étant des compléments alimentaires composés d'une combinaison de protéines de haute qualité et de glucides à chaîne courte.

Les barres céréalières ou les barres d'avoine sont également considérées comme des en-cas populaires à consommer entre les repas. Mais des aliments comme les galettes de riz, les fruits secs, le chocolat, le miel ou les petits pains au pain blanc fournissent aussi des glucides rapides pour une prise de masse musculaire efficace. Il faut cependant veiller à ne pas abuser des glucides à chaîne courte, car ils font fortement augmenter le taux d'insuline dans un premier temps, puis le font chuter rapidement, ce qui peut entraîner des fringales.