Bodybuilding – évitez les carences lors de la prise de masse musculaire

Un entraînement ciblé, des périodes de repos suffisantes et une alimentation consciente sont les trois piliers d'une prise de masse musculaire réussie. Pour développer sa force et sa masse musculaire par la musculation, il faut fournir au corps suffisamment de nutriments.

Nutrition optimisée pour les culturistes

Protéines de haute qualité

Les protéines sont constituées de différents acides aminés. Ces derniers sont considérés comme les éléments constitutifs des muscles. Les athlètes devraient consommer quotidiennement 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ; un excès de protéines est inutile. Le bœuf, la volaille, le poisson, le porc maigre, les noix, les œufs et le fromage sont de bonnes sources de protéines dans l'alimentation quotidienne. Alors que la viande fournit un profil complet d'acides aminés, le poisson apporte en plus des acides gras oméga-3 précieux à l'organisme. Les protéines d'œuf sont considérées comme ayant la plus haute valeur biologique. Les produits laitiers (protéines de lactosérum et caséine) fournissent également des protéines de haute qualité.

Glucides à chaîne longue

Les glucides sont considérés comme le carburant des muscles, permettant un entraînement intensif. L'énergie est directement disponible – les processus de transformation des protéines et des graisses sont évités, et la masse musculaire existante est préservée. Les glucides à chaîne longue sont particulièrement efficaces, car ils fournissent de l'énergie sur une plus longue durée. En effet, ils sont métabolisés lentement par l'organisme, sans faire grimper le taux de glycémie. Il est recommandé de consommer quotidiennement 6 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, provenant de salades, de légumes, de pâtes, de riz, de pommes de terre, de pain complet et de flocons d'avoine. Les glucides à chaîne courte (sucre cristallisé, dextrose, glucose) doivent être consommés immédiatement avant et après l'entraînement afin d'éviter les états cataboliques. Par ailleurs, ils sont contre-productifs dans l'alimentation car ils augmentent la glycémie et favorisent le stockage des graisses.

Bonnes graisses

Les graisses insaturées saines, comme les acides gras oméga-3, protègent le cœur et le système circulatoire. Les olives et le poisson (sardines, saumon) en sont de bonnes sources. Jusqu'à 20 % de l'alimentation quotidienne peuvent être constitués de ces graisses. Les graisses saturées sont à éviter.

Vitamines, minéraux, fibres alimentaires

Les vitamines et les minéraux, en tant que micronutriments, participent à de nombreux processus physiologiques. Les carences ont un impact négatif sur les performances mentales et physiques. Pour couvrir les besoins, il est recommandé de consommer quotidiennement 300 à 400 grammes de légumes et 200 à 300 grammes de fruits. Des compléments alimentaires de haute qualité sont également recommandés. De plus, il est conseillé de consommer environ 30 grammes de fibres pour soutenir le système digestif.

Boire est essentiel.

Pour un bon fonctionnement de l'organisme, 3 litres d'eau par jour sont considérés comme un minimum. Pendant une cure de créatine, il est particulièrement important de beaucoup boire pour soulager les reins et favoriser la rétention d'eau.

Calcul des calories

Un surplus calorique est nécessaire pour la prise de masse musculaire, un déficit pour la définition musculaire. C'est pourquoi le calcul quotidien des calories est indispensable : les protéines et les glucides fournissent environ 4 calories chacun, 1 g de lipides 7 à 9 calories. Par conséquent, l'alimentation pendant la prise de masse se compose de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides.