Comment les sportifs peuvent-ils adopter une alimentation équilibrée ?
Les sportifs, en particulier, ont des besoins accrus en macro et micronutriments, qu'ils peuvent couvrir par une alimentation équilibrée combinée à des compléments alimentaires de haute qualité. Pour la prise de masse musculaire, de grandes quantités de protéines, un macronutriment essentiel, sont nécessaires pour régénérer les cellules musculaires après un entraînement intensif et permettre une supercompensation. Dans les sports d'endurance, en revanche, les glucides et les lipides sont davantage sollicités pour la production d'énergie. Indépendamment du sport pratiqué, les vitamines et les minéraux sont également importants ; ils possèdent des propriétés métaboliques positives et soutiennent le système immunitaire. Ceci est d'autant plus nécessaire que l'activité physique entraîne une forte transpiration et une perte importante de minéraux. De plus, les sportifs doivent veiller à une hydratation suffisante, qui dépend fortement de l'intensité et de la durée de l'entraînement. À titre indicatif, on peut retenir environ 1 litre d'eau par 20 kilogrammes de poids corporel et par jour.
Quels aliments conviennent à une alimentation équilibrée ?
Pour une alimentation aussi équilibrée, saine et performante que possible, les sportifs devraient privilégier les aliments frais et non transformés. On peut citer par exemple la viande bio, les produits laitiers bio, les céréales, les légumineuses, ainsi qu'une grande quantité de fruits et de légumes. Pour l'apport en protéines, on peut opter pour de la dinde ou du bœuf maigre. Mais le fromage blanc maigre, le fromage allégé et les lentilles sont également d'excellentes sources de protéines saines. En ce qui concerne les glucides, les flocons d'avoine, le riz complet, les pommes de terre et les pâtes peuvent servir de véritables sources d'énergie. Pour les lipides, il convient de privilégier les acides gras insaturés, naturellement présents dans le saumon, les avocats, les noix et les huiles végétales. Les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans les légumes frais tels que les salades vertes, les tomates, les poivrons, les oignons ou les épinards. Pour l'apport en vitamines, on peut citer les citrons, les kiwis, les pommes, les baies et autres fruits. En complément, des suppléments de qualité supérieure sous forme de shakes protéinés, de créatine ou de BCAA peuvent être utilisés. Quant aux stimulants naturels et à l'accélération du métabolisme, le café noir et le thé noir conviennent, mais doivent être consommés avec modération.
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