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20 janvier 2023 Ernährung, Sport   Bodybuilding, Training, Muskelaufbau, Ernährung

Das Ziel ist Muskelaufbau

Training, Schlaf und Ernährung sind massgeblichen Einflussfaktoren. Sind sie in einer Balance, klappt es auch mit dem Muskelaufbau: Sportwissenschaftler nennen es Hypertrohietraining – und es ist die Grundlage des Muskelaufbaus, das in einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 bei etwa 80 Prozent des 1 RM liegt. 1 RM ist die Abkürzung für 1 Repetition Maximum, das maximale Gewicht innerhalb einer Wiederholung. Absolviert werden drei bis fünf Sätze mit jeweils 20 bis 120 Sekunden Pause. Wichtig ist dabei die Time Under Tension (TUT). Sie beziffert die Zeit, für die die Muskeln innerhalb eines Trainingssatzes unter Spannung gehalten werden. 

Wichtig! Durchdachte Trainingspläne beachten diese Einflussfaktoren und sind somit das A und O im Aufbautraining. Zweiter wichtiger Faktor ist die Regegenerationszeit: Im Schlaf schüttet der Organismus die ausschlaggebenden Wachstumshormone aus – und Zeitgenossen, die permanent zu wenig schlafen, werden es in puncto Muskelaufbau recht schwer haben. Weil sie zu wenig Kraft haben. Die Ernährung ist ein wichtiger, limitierender Faktor: Grundsätzlich müssen genügend Kalorien gegessen werden, um mehr Muskulatur zu generieren. Unterstützende Supplemente sorgen ergänzend für die Bereitstellung von mehr guter Energie für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskulatur. In Muskelaufbau-Phasen sollten Kalorienüberschüsse für mehr verfügbare Energie sorgen – 500 kcal Überschuss täglich gelten als Richtwert. Die Einnahme von Protein in Grössenordnungen von 2 Gramm Eiweiss je kg/ Körpergewicht täglich ist schlichtweg notwendig. Eine ausgewogene Ernährung wird durch hochwertige, unterstützende Nahrungsergänzungsmittel wirkungsvoll unterstützt.

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